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メガネくん式、故障必勝法

某故障した方に対してコメントしようとしたらクソ長くなった上に「偉そうに思われたらヤだな」という気持ちも働いたwので記事にしてみる。

ボクも結構故障をやってきた。
この豊富な故障の経験(嬉しくない)から故障が一番早く治る方法が何かというと。

「走らないこと」「体のバランスを整えること」の二点。
普通でスンマセン。

何故故障するのか?
「体のバランスの悪さから一部の筋肉が緊張し、そこに負荷がかかりつづける事によって筋肉が損傷する」
オーバーワークも原因の一因といえばそうなのかもしれないけど、オーバーワークが主原因なら疲労でペースが上がらないとか調子を大きく崩してしまうといった結果になるはず。
やはり体の中の部分的な偏った負荷が故障の原因と考えるのが自然。

治すためには「まずは筋肉の損傷を回復させる」「一部の筋肉に負荷がかかりすぎないようにバランスを整える」のが良いです。

最初のステップ「まずは筋肉の損傷を回復させる」を実行するにはとにかく走らない事。
違和感がほぼほぼなくなるまで走らない。
レースも勿論走っちゃダメ。
特にフルマラソンは故障を悪化させる条件としては申し分ないレース。
DNF前提で「とにかく行けるとこまで行く」とか「ハーフでやめる」というのもダメです。
DNFしても走り終わってしばらくは「走った事は後悔してない(キリッ」なんて思うんやけど、後から思えばただのアホですわ。
逆に言えば「レースに出ない」と決めてしまえば走らない事は容易い。
レースに出たいから走ってしまうので。
エントリーすらしないのがベストだ。

故障中にレースに出る事の危険性としては、故障し尚且つトレーニング不足の状態で負荷をかけつづける事によって「別の故障を誘発させてしまう」「故障の悪化、故障期間の長期化」が上げられる。
これはかなり辛い。長引くともう今後治ることはないんじゃないかとさえ思ってしまう。
ボクは4年前に故障した状態で泉州を走ってDNFしたけど、別の故障を誘発させ長期化して半年ほど故障を長引かせた。
泉州は「なんか不安だけどもう故障は治ってるんじゃないか?」と期待して走ったけど、治ってなかった。
治ってるか治ってないんだかよくわからない内は、まず治っていない。

じゃあ違和感が消えない内は何もできないのかというと、出来ることはある。
「体のバランスを整えること」ができる。
走ってなくても故障の治癒に時間がかかることがある。
何故かというと「走ってなくても体のバランスの悪さから一部の筋肉が緊張し、そこに負荷がかかりつづける」状態なんじゃないかと思う。
立つ、座る、歩く、これらの動作でも体のバランスが悪いと偏った負荷がかかる。
故障した箇所の筋肉が緊張し伸びてちょいちょい負荷がかかる。
体のバランスが悪いってのはつまり姿勢が悪いってこと。
良い姿勢をこころがける。
大事なのは故障箇所の筋肉を緊張させないで動作できるようになる事。
故障箇所の筋肉をなるべく弛緩した状態になるような姿勢の保ち方を探る。あれこれやってみる。試行錯誤する。
例えば下腿を故障した場合、なるべく下腿の筋肉をリラックスさせる。
腰や太腿の筋肉を使えるようにする事で下腿の筋肉の負荷を減らさせたり。
太腿の筋肉を少し伸ばすように使ってみたりする。
腰から下だけでなく上半身にも気を使ってみたりする。
背中が硬いとか、首まわりが硬いとかよく凝るとか。
緊張してしまっていた部分を緩めた状態で、歩く、立つ、座るができるようにする。

体のバランスがきちんと整えられれば、故障からの復帰はかなり早くなると思う。故障の予防としても効果大。
しかし、これがかなり難しい。何せ正解がわからない。
姿勢の悪い状態になれきってしまっているので、どうしていいのやら最初はわからない。
とにかく硬いとか動きが渋い部分の筋肉を緩めていく。
諦めずに試行錯誤するしかない。

走るのは違和感が完全に消えてから。
すこしずつ走る。いきなり5kmとか走らない。2、3kmで我慢。
問題なければすこしずつ距離を増やす。
不安な感じや違和感が出たらその時点で中止し、二日ランオフ。
欲張ってもいいことなど何もない。
走れる事に感謝し謙虚に生きましょうw

走れるようになった後も油断せずに体のバランスや使い方に気を払う。
「なんかわからんけど治ったわー」なんて油断してるとまた故障したりする。
一度故障した箇所の動きは特に気をつける必要がある。
全身を使った柔らかい動きを心がける。

故障に関してはマラソンに対する熱い思いは毒にしかならない。
冷静に対処する事が肝心。
気持ちをいかに早く切り替えられるかも、早期回復の為に大事なこと。
効果的なのは別の趣味をやる事。
別のことやってる間はマラソンのこと忘れられるし気持ちに余裕も出てくる。

追記
故障する時期としてはレース後の2週間。
この魔の2週間が一番危ない。
重々注意されたし。

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トレメモ!vol.2 柔軟性アップのストレッチ

硬いんです、ボク。
いや、ソコじゃないです。度々硬くなるけどソコの事ではない。
体が硬い。関節がアレなのかなんなのかわかりませんが、昔から硬い。
ストライド広げる時とか蹴り足を後ろに伸ばそうと思っても、引っ張られる感じ。
足だけじゃなく腰とかもう色々硬い感じがします。
走る前は金哲彦せんせの本に書いてあったストレッチをやってます。
多少はマシになった気がしますが、相変わらず硬い。
やっぱマラソンにも柔軟性は重要な気がします。知識ないし根拠はありません。(ないのかよ
やっぱ柔らかくする専用のストレッチなりなんなりしないとダメかなー、と思い始めました。
youtube検索してたら良いのがありましたよ、奥さん。



非常にわかりやすくて良い。そして声が男前。コレはモテるで。
えー、まずは開脚してどれぐらい上体を倒せるかを見るのね・・・えいっ!アレ?w ひらかね、アレッ?w
なんかね、開脚しても45度も開いてない感じ(;´∀`)アチャー
ここまで硬いとは予想外。
この時点でこのストレッチ頑張ってやろうと思いました。あまりにも硬すぎる。



こちらは前屈バージョン。
うん、こっちはね割りとイケる感じです。日頃のストレッチが効いてるね。
でも、このストレッチもやってみたら結構良い感じです。こっちもやっていこうかなー、と思いました。

柔軟性を養っておけばケガの予防にもなるそうなので、これから積極的にやっていこうと思います。
コレいーよ、アレいーよ、とかがありましたら教えて下さいね〜。

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トレメモ!vol.1 ランニング障害の予防

最近あっちゃこっちゃのマラソン系ブログを覗いておりますが、思っていた以上に多い。
ブログだけでなくSNSのマラソン系コミュニティでも良く耳にするのですが。
何が多いのかと申しますと、足の故障
この世界屈指のアスファルト舗装道路帝国、日本。
そんな日本に住むランナーが舗装道路でトレーニングを積めば、足に相当なダメージがいって壊れてしまうのは自明の理なのかもしれない。
もしランナーの足の故障率を調査したらビックリの数値が出てきそうに思う。
厄介なのは故障した後、回復を試みても結構な時間がかかってしまっている事例もよく見られる。
大会で記録を狙ったり完走するどころか、トレーニングですら走れなくなる。
怖い。メガネくんは故障が怖い。
実はボクも故障した事があります。5月上旬に右足の薬指を陶器の置物に激しくぶつけて爪の部分から流血。
超痛かった(涙 テーピングして1週間程ひたすら自転車トレーニング。完全に直ったと思うまでは一ヶ月程。
まぁ、これは完全におっちょこちょいが原因だからこのエントリで扱う故障とはまた違う。
少ないラン歴の完全に独断と偏見に満ちた内容ではありますが、ランニング障害の原因と対策に関して記していきます。

まずは何故故障してしまうのか?それを考えましょー。

<故障の原因>
1.走りすぎ
2.負荷が高すぎる
3.ウォームアップ、クールダウン不足
4.ストレッチ不足
5.体重が重すぎる
6.筋力不足


こうして列挙してみると全てに共通しているなと思うのは、筋肉。
疲労によって筋肉が固まって柔軟性を失ったり、過剰な負荷がかかって筋肉がそれに耐えられなくなったり、筋肉が暖まる前に負荷をかけてしまうと故障する。
以上の事から故障をしないようにする為には、いきなり高負荷をかけずに徐々に筋肉を暖め、筋肉をほぐしてバネのような柔軟性を保ち、筋肉が耐えられる範囲内の適切な負荷を与えて走る事が故障をせずに走るために重要な事がわかります。 はい、コレ\(ὸ_ό)✧ 試験に出るよ〜!
では具体的にどうすれば故障は未然に防げるのか列挙していこう。

<故障の予防>
1.違和感や痛みを感じたらすぐに走るのを止める。テーピング等で対処。必要なら早期に病院、整骨院へ。
2.適切に休息期間を設けて疲労を貯めこまない。
3.現在の自分の走力を知り適切なペースで走る。自分の走力以上の負荷をかけない。
4.ウォームアップ、クールダウンはきっちり行う。負荷の高い練習をする時は長めに。
5.ラン前後にストレッチを行い筋肉をほぐす。
6.BMI25以上は要注意。体重を落とす。落とすのが難しい場合はシューズの選択に注意。
7.サボらず定期的に筋トレを行う。(スクワットや足裏強化が効果的
8.芝生や不整地でのクロカン走を取り入れる。
9.セルフマッサージ、アイシングはきっちり行う。サボらない。
10.ラン後の食事は早い目にきっちり摂り、疲労回復に努める。
11.自転車やスイム等のクロストレーニングを取り入れる。
12.走る前にトレーニング計画はきっちりと。


ストレッチに関しては賛否両論。が、ストレッチで故障したというのはあまり聞かない。
固まった筋肉で走る方が故障の危険性が高いと思います。
「ストレッチはやらない」という事であればウォームアップやクールダウンをよりゆっくりと時間をかけてやれば問題ないとは思う。

このブログで何度か触れていますが、芝生や不整地でのクロカン走。超おすすめである。
硬い舗装路との違いは歴然。特に膝や足裏に不安がある人にはオススメ。
故障の予防になりますが、何より走っていて気持ちい~!

自転車のクロストレーニングもかなり良い感触です。
クロストレーニングの中でもランニングに近い刺激を与えられるし、膝に優しい。
疲労抜きランの代わりに自転車で走ったりするといい感じにトレーニングできます。
ただしハムストリングス(通称ハムちゃん)に不安を抱える人はやらない方がいい。

筋トレ。一度間が開いてしまうと面倒くさくなってサボりがちになってしまうけど。いいよ、筋トレは。
そんなに気合入れるでもなく非常に地味ーに筋トレを続けてきました。
結果バネのように弾力のある筋肉を手に入れられたように思う。びよ~ん。
ふくらはぎや太ももはもちろんですが、意外に強くなったと感じる箇所が足裏。
家の中を裸足で歩いてると効果を実感します。びよ~ん。

練習の記録をつける事。意外に重要だと思います。
週間走行距離、月間走行距離を把握していれば無茶な走行距離増量を予防できます。
GARMINがあればものぐさな人でも簡単に把握できるので便利。やっぱすげーわ、GARMIN。

故障を抱えてる人でユーザーが多いカスタムインソール。
上手くいけば故障治療に一役かってくれる優れものアイテム!但し高い・・・
評価が高い一方で、逆にカスタムインソールによる故障もあるらしい。
ボクも作っちゃおうかしらと一瞬思ったけど、使わない現状で足に何も問題を抱えていないなら下手に使わない方が良さげ。
カスタムインソールは玉石混交でショップの見極めが大切らしー。


「毎日欠かさず走ってます!jognoteのカレンダーを隙間なく埋めるのが楽しみです てへぺろ(・ω<)」とか
「今年の丹後は絶対に負けられない!週末ロング70kmイクぜ!(マジかよ」とか
「今度初めてフルマラソン走ります!サブ4飛び越えていきなりサブ3.5達成しちゃうもんね(`・ω・´)キリッ」とか言ってるそこのアナタ!そうアナタ!そしてメガネくん!
おめでとう!故障予備軍です。故障はすぐそばまで迫っています。「志村、後ろー!」状態。
十分過ぎるぐらい注意してトレーニングに励んで下さい。

やればやるだけ記録が伸びていくのが楽しみの一つでもあるランニング。
やればやるだけ故障のリスクが高まるのもランニングです。
走行距離が長い人程積極的に故障予防に努める必要があります。
体の声に耳を傾け、しっかり故障を予防して楽しいランニングライフを!

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プロフィール

メガネくん

Author:メガネくん
2013.2.12から走り始めました。
久米田池の周りをぐーるぐる。

自己ベスト
2014.9.14 歴史街道丹後100kmウルトラマラソン 13:49:27
2015.11.1 淀川市民マラソン フル 3:26:30
2016.10.23 和歌浦ベイマラソン ハーフ 1:33:21
2016.4.29 堺シティマラソン 10km 41:35

参戦予定大会
2016.12.23 加古川マラソン フル
2017.01.29 大阪ハーフ
2017.02.19 泉州国際市民マラソン フル

大会結果

2013.4.29 堺シティマラソン 10km 47:18
2013.10.27 和歌浦ベイマラソン ハーフ 1:45:33
2013.11.3 淀川市民マラソン フル 3:50:58
(初フル 目標サブ3.5 大撃沈)
2013.12.15 三田国際マスターズ ハーフ 1:42:33
2014.2.16 泉州国際市民マラソン DNF
2014.5.3 武庫川ユリカモメウルトラ70kmマラソン DNS
2014.9.14 歴史街道丹後100kmウルトラマラソン 13:49:27
2014.10.26 和歌浦ベイマラソン1:41:28
2014.11.23 福知山マラソン3:58:03
2014.12.14 三田国際マスターズマラソン DNS
2015.1.11 信太山クロスカントリー 10km 49:04
2015.2.15 京都マラソン フル 3:36:01
2015.3.21 大阪城リレーマラソン DNS
2015.4.05 紀の川市桃源郷ハーフ 1:39:12
2015.8.30 夢高原かっとび伊吹 10km DNS
2015.11.1 淀川市民マラソン フル 3:26:30
2015.11.29 和歌浦ベイマラソン ハーフ 1:53:37
2015.12.20 二色浜マラソン 20km 1:35:29
2016.1.10 信太山クロスカントリー 10km 45:15
2016.2.21 泉州国際市民マラソン フル DNS
2016.4.10 紀の川市桃源郷ハーフマラソン DNS
2016.4.29 堺シティマラソン 10km 41:35
2016.10.23 和歌浦ベイマラソン ハーフ 1:33:21

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