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初フルサブ3.5計画 第十三週総括

「アドバンスト・マラソントレーニング」の「週88kmまでのマラソントレーニング」、12週目が終了しました。
9月の走行距離は323.910kmでした。3ヶ月連続300km越え達成。
6月から始めたロング走(26km以上)の回数は13本。内8本が30km以上。
ふ〜む、中々壊れませんなこの脚。もちろん十分注意しているし故障対策は色々やってますが。
丈夫な脚に育ってくれてお父さんは嬉しい。
ピート教官のメニューは以下。

レース5週間前
月曜 休養またはクロストレーニング
火曜 有酸素走13km
水曜 VO2maxインターバル(1000m×5)14km
木曜 休養またはクロストレーニング
金曜 ミディアムロング走19km
土曜 回復走8km
日曜 マラソンペース走(23kmをマラソンのレースペースで)29km
週間走行距離 81〜88km


実際走ったのは以下

2013 9/23〜9/29
月曜 ランオフ
火曜 有酸素走13km
水曜 VO2maxインターバル(1100m×5、4:20〜4:30/km)14km
木曜 ランオフ
金曜 ミディアムロング走19km
土曜 回復走8km
日曜 マラソンペース走(25kmを4:50/kmペースで)32km
週間走行距離 89.67km


水曜のインターバルは1000mの予定がGARMINの設定を間違えて1100mになっていました。
なんか妙に長いなと思ってたら・・・w
土曜までは比較的楽にこなせて日曜のマラソンペース走は良い状態で走れました。
マラソンペース走は4:50/kmでしっかり走れたので大きな自信になりました。
後はこの4:50/kmをより楽〜に走れるように持って行きたいです。
時間ギリギリに必死こいてゴールしたくないし〜。
『初フルポレポレサブ3.5』を成し遂げたいと思います。
スピード練習のペースを少し上げて、ロング走は余計な力を抜いた楽なフォームを意識。
練習は必死でレースは少し余裕有が理想。

9/30~10/6のメニューは

レース4週間前
月曜 休養またはクロストレーニング
火曜 VO2maxインターバル(600m×5)13km
水曜 ミディアムロング走18km
木曜 休養またはクロストレーニング
金曜 回復走+スピード走(スピード走100mx6) 6km
土曜 8〜15kmの調整レース
日曜 ロング走27km
週間走行距離 78〜85km


調整レース、レース出ないからTTやればいいのかな?と思ってましたが、調整レースって本気出さないよね・・・
TTじゃなくて、若干緩いペースでいいのかなと思いました。
TTだとすればロング走とのセット練習はちょっとハードすぎるし。

後一ヶ月か〜。ここまで短いようで長く感じました。
レース前に弛まないようにテンション上げていきたいです。

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初フルサブ3.5計画 第十二週総括

「アドバンスト・マラソントレーニング」の「週88kmまでのマラソントレーニング」、12週目が終了しました。
ピート教官のメニューは以下。

レース6週間前
月曜 休養またはクロストレーニング
火曜 VO2maxインターバル(600m×5)13km
水曜 ミディアムロング走19km
木曜 休養またはクロストレーニング
金曜 回復走+スピード走(100m×6)11km
土曜 8〜15kmの調整レース
日曜 ロング走27km
週間走行距離 81〜88km


実際走ったのは以下

2013 9/16〜9/22
月曜 ランオフ
火曜 VO2maxインターバル(600m×5・4:10/km)13km
水曜 回復走11km
木曜 有酸素走14km
金曜 ランオフ
土曜 10kmタイムトライアル
日曜 ロング走26km(内16kmビルドアップ走)
週間走行距離 83.64km


やはり週中程にあるミディアムロング走はこなせず。
疲労度を考えるとどうしてもこなせなかった・・・
先週末の3時間走のダメージが大きく、火曜のインターバルがキツく全体的に厳しい週でした。
ロング走がちょい消化不良気味で残念。

9/23~9/29のメニューは

レース5週間前
月曜 休養またはクロストレーニング
火曜 有酸素走13km
水曜 VO2maxインターバル(1000m×5)14km
木曜 休養またはクロストレーニング
金曜 ミディアムロング走19km
土曜 回復走8km
日曜 マラソンペース走(23kmをマラソンのレースペースで)29km
週間走行距離 81〜88km


インターバルが1000mに伸びていてキツそう〜。
でも先週より負荷は緩い感じ。
一番大事そうなのは日曜のマラソンペース走。
メニューをこなしつつ、この日をいかに足がフレッシュな状態で迎えられるか?
ミディアムロング走を頑張りすぎない事がキモになるかな。

今日ゆるゆるとジョグしてたら、すっと後ろから追い抜くランナーが。
おぉ、これは・・・いつものナーイスお尻じゃございませんか!
久しぶりの美尻に足取り軽くなるメガネくん。
しかも今日は素足だぁ〜。超美脚やな・・・
テンション超上がったので今週も頑張る気力が湧きました!あざっす!

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初フルサブ3.5計画 第十一週総括

「アドバンスト・マラソントレーニング」の「週88kmまでのマラソントレーニング」、11週目が終了しました。
11/3 淀川市民マラソンまで二ヶ月を切りました。未だサブ3.5達成の走力を満たしていませんが、まぁなるようにしかならない。
焦らず故障だけはしないようにメニューをこなしていくしかありません。
ピート教官のメニューは以下。

レース7週間前
月曜 休養またはクロストレーニング
火曜 回復走+スピード走(100m×6)11km
水曜 LT走(11kmを「15kmからハーフマラソンのレースペース」で)18km
木曜 休養またはクロストレーニング
金曜 ミディアムロング走19km
土曜 回復走8km
日曜 ロング走32km
週間走行距離 88km


実際走ったのは以下

2013 9/9〜9/15
月曜 回復走8km
火曜 回復走+スピード走(100m×6)7km
水曜 LT走(11kmを4:30/km)18km
木曜 ランオフ
金曜 有酸素走13km
土曜 回復走8km
日曜 マラソンペース走34km(吹田中の島チャリティラン)4:15/km
週間走行距離 89.74km


火曜のLT走で自信をつけ、日曜のマラソンペース走で自信をなくした一週間でしたw
今までロング走は結構やっていますが、大体ちょっと緩めのペースです。
これからロング走はしっかりペース上げてやろうかな。
たのくるさんもマラソンペースのロング走推奨してたし〜。
でもMペースロング走はちょっとダメージが凄いので躊躇してしまうなぁ・・・
吹田中の島チャリティランも走った後筋肉痛が結構あったし。

9/16~9/22のメニューは

レース6週間前
月曜 休養またはクロストレーニング
火曜 VO2maxインターバル(600m×5)13km
水曜 ミディアムロング走19km
木曜 休養またはクロストレーニング
金曜 回復走+スピード走(100m×6)11km
土曜 8〜15kmの調整レース
日曜 ロング走27km
週間走行距離 81〜88km


土曜日に「8〜15kmの調整レース」とあります。ん〜?
調整レース? レースは出ないから・・・もしかしてタイムトライアルしろって事!?
日曜日にはロング走ありますけどw
TTとロング走のセット練習だ・・・と・・・!?
こなす自信ねーっス。鬼や。

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初フルサブ3.5計画 第十週総括

「アドバンスト・マラソントレーニング」の「週88kmまでのマラソントレーニング」、10週目が終了しました。
11/3 淀川市民マラソンまで二ヶ月を切りました。未だサブ3.5達成の走力を満たしていませんが、まぁなるようにしかならない。
焦らず故障だけはしないようにメニューをこなしていくしかありません。
ピート教官のメニューは以下。

レース8週間前(回復)
月曜 休養またはクロストレーニング
火曜 有酸素走13km
水曜 VO2maxインターバル(800m×5を5kmのレースペースで)13km
木曜 回復走8km
金曜 休養またはクロストレーニング
土曜 有酸素走+スピード走(スピード走は100m×8)13km
日曜 ミディアムロング走23km
週間走行距離 70km


実際走ったのは以下

2013 9/2〜9/8
月曜 ランオフ
火曜 有酸素走13km
水曜 VO2maxインターバル(800m×5を4:31~4:16/km)13km
木曜 回復走8km
金曜 ランオフ
土曜 ミディアムロング走25km
日曜 ランオフ
週間走行距離 60.86km


雨で日曜のミディアムロング走を土曜に繰り上げ、日曜はランオフしました。
本来の土曜日分は次週の月曜日に回復走に切り替えて走るつもり。
ミディアムロング走25kmはちょいと気合いを入れて走りペース速め。途中最速ラップは4:40/kmを記録。
回復の週という事で足にあまり疲労も残さず週を終えられました。

9/9~9/15のメニューは

レース7週間前(回復)
月曜 休養またはクロストレーニング
火曜 回復走+スピード走(100m×6)11km
水曜 LT走(11kmを「15kmからハーフマラソンのレースペース」で)18km
木曜 休養またはクロストレーニング
金曜 ミディアムロング走19km
土曜 回復走8km
日曜 ロング走32km
週間走行距離 88km


なんだこの鬼メニューは・・・
特に水曜のLT走がキツイ。11kmペース走で計18km走れ・・・だと・・・!?
月火の回復走でしっかり疲労を抜いとかないと途中で爆死しそうです。

大泉緑地でまた自転車でスピード出してた人がいたので
「スピード落としてくださ〜い。」
落ちない。
「スピード落としてくださ〜い。」(2回目)
落ちない。
完全にシカトされてしまったw
まぁ、良識ある人ならばそもそもこんな所でスピード出さない。
こういうこともあるよね〜。

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初フルサブ3.5計画 第九週総括

「アドバンスト・マラソントレーニング」の「週88kmまでのマラソントレーニング」、9週目が終了しました。
8月の月間走行距離は311.99km。月初はしばらく調子を崩していたけど最終的にはよく走った。
いや〜、調子戻って良かったぁ。まじで。
ピート教官のメニューは以下。

レース9週間前
月曜 休養またはクロストレーニング
火曜 回復走10km
水曜 ミディアムロング走23km
木曜 回復走10km
金曜 休養またはクロストレーニング
土曜 回復走+スピード走(スピード走は100m×6)10km
日曜 マラソンペース走(19kmをマラソンのレースペースで)26km
週間走行距離 79km


実際走ったのは以下

2013 8/26~9/1
月曜 ランオフ
火曜 回復走10km
水曜 ミディアムロング走23km
木曜 回復走11km
金曜 回復走+スピード走(スピード走は100m×6)10km
土曜 マラソンペース走(5:10/kmで19km)26km
日曜 ランオフ
ラン81.63km 自転車25km


今週は多少変則的だけどほぼメニュー通りに走れました。グッジョブ、メガネくん。
やはり欲張らずメニュー通りに走るのがイイ。
距離やペースを欲張れば疲労を溜め込むことになり、故障のリスクは高まる。
計画的にトレーニングする重要性をしみじみと感じます。
まぁ、別にボクがトレーニングプラン作ったわけでもないし、アレンジもほぼ入れてませんけどw
ピート教官を信頼してますからっ!

9/2~9/8のメニューは

レース8週間前(回復)
月曜 休養またはクロストレーニング
火曜 有酸素走13km
水曜 VO2maxインターバル(800m×5を5kmのレースペースで)13km
木曜 回復走8km
金曜 休養またはクロストレーニング
土曜 有酸素走+スピード走(スピード走は100m×8)13km
日曜 ミディアムロング走23km
週間走行距離 70km


抜きの週がやってまいりました。
マラソンペース走のダメージもそこそこあるので大歓迎です。
ここにきて初めてインターバルのメニューが登場。
ピート教官のメニューは持久力を先に上げてスピードを後で上げるので、これからちょろちょろとインターバル走が入ってくるみたいです。
しっかり疲労抜いて、その次の週に備えるぞー!・・・その次の週のメニューが鬼みたいなメニューなんだけどこなせるのかコレ?
ポイント練習2つあるのにミディアムロング走を真ん中にドコンと入れてくるの止めてくれないかな。

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プロフィール

メガネくん

Author:メガネくん
2013.2.12から走り始めました。
久米田池の周りをぐーるぐる。

自己ベスト
2014.9.14 歴史街道丹後100kmウルトラマラソン 13:49:27
2015.11.1 淀川市民マラソン フル 3:26:30
2016.10.23 和歌浦ベイマラソン ハーフ 1:33:21
2016.4.29 堺シティマラソン 10km 41:35

参戦予定大会
2016.12.23 加古川マラソン フル
2017.01.29 大阪ハーフ
2017.02.19 泉州国際市民マラソン フル

大会結果

2013.4.29 堺シティマラソン 10km 47:18
2013.10.27 和歌浦ベイマラソン ハーフ 1:45:33
2013.11.3 淀川市民マラソン フル 3:50:58
(初フル 目標サブ3.5 大撃沈)
2013.12.15 三田国際マスターズ ハーフ 1:42:33
2014.2.16 泉州国際市民マラソン DNF
2014.5.3 武庫川ユリカモメウルトラ70kmマラソン DNS
2014.9.14 歴史街道丹後100kmウルトラマラソン 13:49:27
2014.10.26 和歌浦ベイマラソン1:41:28
2014.11.23 福知山マラソン3:58:03
2014.12.14 三田国際マスターズマラソン DNS
2015.1.11 信太山クロスカントリー 10km 49:04
2015.2.15 京都マラソン フル 3:36:01
2015.3.21 大阪城リレーマラソン DNS
2015.4.05 紀の川市桃源郷ハーフ 1:39:12
2015.8.30 夢高原かっとび伊吹 10km DNS
2015.11.1 淀川市民マラソン フル 3:26:30
2015.11.29 和歌浦ベイマラソン ハーフ 1:53:37
2015.12.20 二色浜マラソン 20km 1:35:29
2016.1.10 信太山クロスカントリー 10km 45:15
2016.2.21 泉州国際市民マラソン フル DNS
2016.4.10 紀の川市桃源郷ハーフマラソン DNS
2016.4.29 堺シティマラソン 10km 41:35
2016.10.23 和歌浦ベイマラソン ハーフ 1:33:21

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