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なー様のフォームを勝手に研究してみる

どうも、フォーム評論家のメガネくんやで。
ブログ村マラソンカテ関西の星、なー様が気になる記事を上げていた。
記事タイトルに「フォーム」という文字が入っていればモニタにかぶりついて該当記事を凝視するボクが見逃すはずがない。

なー様のフォームの写真2枚でご飯4杯はイケまっせ。
力強くいかにも速そうなフォームだ。見た目で絶対速い事を確信させる写真だ。
綺麗に後ろに脚が伸びて、ボクなんかより圧倒的に良いフォーム。

ちなみにボクはなー様に会った事はあるけど実際走ってるのを見たことは一回もない(大会ではなー様が速すぎて会えない。
でも、ボクだって伊達に一流選手のフォームをyoutubeでバカみたいに何回も何回も繰り返し見ているわけではない。
写真だけ見ればどんなフォームが全てがわかる(ホンマか?w

ここまでやっていてボクのフォームがイマイチなのは目をつぶってもらいたい。
知っている事とそれが出来るかという事はまた別なのだ(キリッ
ボクなりに気付いた事を書いてみたい。
正しいかどうかはまったく保証しないw
明日には言う事が変わっているなんてザラだし・・・



まずなー様のフォームに関して、ブログで自身が「ここが駄目」と綴っている事と、ボクが「こういう感じになっているのでは?」という問題点をまとめてみた。
「顎が上がる」と「腰が落ちる」はなー様が書いていた事だ。
写真を見てボクが感じた「お腹が後ろに下がる」と「胸が前にでない」を追加している。
図は分かりやすいように結構誇張してあるので、実際はここまで崩れていないと思う。

form02.png

どうしてそういう崩れ方をするのかを図にしてみた。
『着地の軸の意識が前よりで身体の前面で力を使ってしまう』がキーポイントだと感じた。
着地する時にお腹の真下ぐらいに着地する意識。
腹筋をよく使うフォームだと思う。
このフォームだと着地の軸が若干前よりなので身体の前面の筋肉を使ってしまいやすい。
姿勢の維持が腹筋頼りなので腹筋が疲労してくると姿勢が崩れてしまう。

あごが上がってしまうのは前傾した時に胸も傾けてしまって下を向いてしまっているからだと思う。
胸が傾いている状態で無理に胸を張ろうとすると喉が開きやすく首の後ろが縮みやすい。
結果あごが上がってしまう。

form03.png

で改善方法としては『着地の軸の意識を少し後ろに下げる』というのがやりやすいと思う。
着地の位置を単純に後ろに下げるのとはちょっと違う。
いや、結果として着地位置は少し後ろに下がるかもしれないけども。
着地した時に、脚の上に胴体が載っかって来るわけだけど。
その載っかる位置を少しだけ変える。
お腹とかみぞおちとかを上に載せるのではなくて、もう少し後ろの方の背中とか身体の中心の方とかその辺を載せる感じ。
曖昧だなw研究中なんでw

着地を上半身の後ろよりで受け止められると結果として胸が前に出やすくなる。
胸の向きを下向きじゃなくて水平方向に向けられると、よりやりやすくなると思う。
水平方向にするにはお腹を少し伸ばし気味にすると上向きやすい。

zenkei.png

捕捉で前傾の意識の仕方も図にしてみた。
普通に身体全体倒れこむように意識して前傾すると胸まで下に傾いてしまう。
実はこれが良くないんじゃないかとボクは思っている。
胸が下に傾くと頭が前に出やすくなってしまう。
 
前傾するのはするんだけど、胸の向きはまっすぐ前に向くようにする。地面と平行に。
これを意識するだけでも前への進みやすさと前傾の維持のしやすさが結構違う。

ふぅ・・・これでも結構簡潔にまとめたつもりだけど、ゴチャゴチャ書いてしまった。
フォームを説明するのって難しい。
シンプルに書くと2点だけ。
「着地する時、身体の前の方じゃなくて中心とか背中当たりを載せる意識で着地する」
「前傾しても胸は前の方を向く感じで」

「着地する時、身体の中心とか背中当たりを載せる意識で着地する」
ってのはちょっと苦労するかもしれない。
ボクも大分苦戦しているので。
少しできるようになってきたけど。

でもこれができればハムストリングとか腸腰筋とかその辺の筋肉が使いやすくなる!・・・はず。
背中の筋肉が良く動くようになるので、肩甲骨も動きやすく腕振りも楽になる!・・・はず。
後ろにストライドが伸びてスピードに乗りやすくなる!・・・はず。

肩甲骨は個人的には寄せない方が良いと思う。
寄せると背中の筋肉が緊張しちゃって動かし辛くなるから。

猫背の人なんかも結構腹筋使ってしまって腰が落ちやすいので、これを意識すると良いと思う。
ボクはかなりの猫背なので、胸を張るってのが非常に難しく感じる。
胸を張ろうとすると筋肉が突っ張る感じで辛かった。
ここに書いた事を意識すると胸が張りやすくなった。

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俺のインフルエンザと重心真下着地

インフルエンザ大流行でしたな~。
まぁ・・・ボクも見事にインフルエンザB型いただきまして。
もうすぐ泉州だっつのに。
やっぱなー、風邪ひいちゃうかー。
先生、「B型はA型よりはしんどくないんで」なんて言ってたけど、ごっついしんどかったw

せっかくランの調子が上がってきたのにぶっつり切る羽目に。
もう今さらそんなに焦りもないので、二週間弱、静かに走れる時を待ちましたわ。

ようやく昨日の夕方走ってきまして。
あー、やっぱり走るのって楽しいねぇ。
とりあえず走り方忘れてなくて良かった。

久々にスマホでフォームを撮影してみた。
めっちゃ久々。
しばらく撮ってなかったのは、単にめんどくさかっただけ。
曇ってたのと夕方だったので、暗い上に動体ブレが激しい。



撮った時はこりゃ何がなんやらわからんかも、と思ったけど割合わかるもんすね。
大体思ってた感じに走れてる。
いや、もうちょいマシかと思ったけどw
まだまだかー。



これが前回撮った時のやつ。
前回にくらべればもっさり感はなくなったかな。
最近は「重心真下で着地」って奴が無理なく出来てる感がある。
着地位置も多少後ろに下げたけど、着地地点に対して上半身を載せるってのがなんとなくできてきたからだと思う。
これができると、走っててもかなり軽く足を回せる。
「出来てる」とボクが感じてるだけなので、実は出来てないって可能性もあるけど。
それは実によくある事なのでw

上半身が多少柔らかく動かせるようになったので、前より動きがスムーズになった。
特に腕振り。腕だけ振るんじゃなくて根元の方(肩甲骨?)からくりくりと軽く動かしてる。

脚の方は動かし方の意識はかなり変わった。
前は地面を押す事ばかり考えていたけど今はほとんど考えない。
前は「押さねーと体前に進みませんやん」という考え方に支配されていたので。
やっぱ地面を押すことしか考えない走りは脚の筋力頼りなので、すげー疲れる。
脚の筋力に頼った走り方だと、フルの距離を耐えるためにひたすら脚を鍛えて耐え忍ぶ事になるので、それを止めはしないけどとても大変な事だ。気が遠くなる。

今は脚の動きとしては「脚を縮める(たたむ)」「脚を下に伸ばす(開く)」の繰り返ししか考えない。
膝を前に出すとか踵を上げることも感覚としてはほぼ考えない。
シュッと力まずたたむ(引き戻す)事だけ考えてれば、踵は勝手に上がってる。
脚を下に開く時に上手く上半身を載せられれば、ぴゃーっと前に進む。

脚を動かすときも必ず胴体の動きも意識して動かす。
重心とか動かす起点の意識も腰とか低い位置ではなく胸(みぞおち?)ぐらいまで引き上げた方が脚のダメージが少ない。
腰から動かす意識では、まだ脚頼りの走りの感覚がある。

まぁ、まだ上下動が多すぎるし後ろの足がスカってる感じがある。
姿勢をもうちょい改善してしっかり上半身を載せた走りができるようになりたい。
脚の引き戻しのタイミングもちょっと遅い?
うーん、イマイチよくわからんな~。

スピードはすんなり出せるようになったので、E~Mペースで10~15kmボチボチ走っとけばフルの記録は伸びると思う。
心肺的余裕がもうちょい欲しいかなぁ。
キロ4ぐらいまでならマラソンのフォームで無理なく走れるので、将来的にサブ50ぐらいまでなら記録伸ばせるとみた(出たビッグマウス
一体何年かかるのか知りませんけどwww

つか、やっぱフルマラソンて長い。長すぎる。
サブスリーぐらいで一区切りしてハーフとか10kmをメインに楽しむのもありかもしれない。
少なくとも健康にはそちらの方が良さそうw
まぁ、サブスリー出来てから言えって話。

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体幹から動く

体幹を使って走るってどういうことやねーん?というのが非常にわかりやすい例があったので取り上げてみる。



赤シャツコーチがすげえ。動きが滑らか過ぎる。
生徒達のガッチガチの動きとの対比があるので余計に。
ドリルをこなす時の動きの差もさることながら、意識の差もかなりあるように見える。

まず0:52からのドリル。

01_aka1.png

前に出した脚に対して

01_aka2.png

するっと上体を載せにいく赤シャツ先生。

対する生徒の動きは

01_seito1.png

前に出した脚を

01_seito2.png

戻すだけの動き。

先生の脚の動きしか見てないからそうなりますわな。
同じ動きでも意識に差があると全然違ってくる。
推進力に大きく差が出るのは想像に難くない。
脚の動きだけを追っても速くなれない。
体を前に速く進めるのが走るって事なので、それをやるにはどういう意識でドリルをやればいいのか?って考えながらやらないとダメなんだろうねぇ。

その他の動きでも赤シャツ先生の動きは体幹主導の動きになっており、根元からぐわーんと大きく動いているのがわかる。
5:20からの赤シャツ先生の動き。背中が柔らかく骨盤からぐわっと大きく脚が動いている。
8:00からの腕回しのドリルでは赤シャツ先生は肩(肩甲骨)が大きく上下しているのに対し、生徒は肩がほとんど動かず動きが小さい上にぎこちない。
腕動かす時に肩甲骨から動いていて、肩甲骨まわりの筋肉に余計な力みがない(背中を柔らかく使えてる)からぐりんぐりん動くのだ。

体幹部を柔軟に使う事によって稼動域を大きく滑らかに動かしている好例だと思う。
肩甲骨と骨盤。その間にある背中の筋肉がやわらかーく動く事。
脚の動きだけで走るのではない、体幹の動き起点のダイナミックな走り。
脚への負担も少ないだろう。

ローラさんが教わったらしい「トカゲウォーク」。
見たことないし言葉だけしか知らないんすけどw
たぶん競歩みたいな動きだと思います。
アレもたぶんそういう事なんじゃないかと思いますわ。(かなり推測


・・・まぁ、ボクは全然出来ないんすけどね。
こんなぐわーんて大きくしかもリズムよく動くわけないですやんw凄すぎw
背中をやわらかく使うのは結構意識してるけど、ちょっとはマシになったかなぁ?程度っすわ。
脚に上半身載せにいくのも意識はしてるんだけど、ちゃんと出来てるかアヤシイ。良くはなってる。
姿勢を腹筋とか背筋で固めてると上半身載せが上手くいかない。
余計な力みを取って胸とか肩甲骨とかがまるで浮いてるみたいな感じにしないといけない。
「胸はほとんど芯の方、背骨だけで支えてます!」みたいな感じ?
大きく、軽く、滑らかに。
言うは易し、行うは難し。

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体幹をぐねんぐねん動かせるようになりたい

むすこちゃんの入園式がこの間あった。
緊張してたのか先生に名前呼ばれても全然返事しないし、立ってくださいって言われてもずっと座ってた。
うっひょー、固まってるー。
「へんなおじさん」を連呼するもう一人の自由すぎる男の子と共に問題児の双璧をなす予感がした。
ま、まぁ馴れればなんとかなるかな。はっはっは。


ランの方は相変わらず「フォーム命」で練習しております。
もう妄執と言っていいかもしれないw
試行錯誤してあーでもないこーでもないとやるけれど、この方向性に迷いなどない。

今までは脚の動きを中心に追ってきたけれど、最近は上体の使い方に注目してる。
穴が空くほど海外のトップランナーのフォームを見ているけど、特徴的なのは脚使いよりも
体幹の使い方にあるように思う。
ともかく体幹の動きがダイナミックだ。そしてとってもしなやかな動き。
そしてその大きな体幹の動きがストライドの広い足運びにつながっている。
脚の末端に余計な力がかかっていないので、着地も離地も非常にソフトな脚運びだ。

速く走る為には速く脚を動かさないといけない。
必要ない筋肉が緊張していると脚を動かす時に邪魔になる。余計に筋力を使う。
脚周りの必要ない筋肉が何故緊張してしまうかというと、脚が付いている体幹部の筋肉が緊張してしまっていたり動きが渋かったりするからだ。
体幹部の筋肉がなめらかに大きく動かせれば足回りの筋肉もリラックスして大きく素早く動かせる。
そうすれば余計な力を使わず長い距離を速く走れる。
無理のない体全体を使った走りができれば故障もしづらくなるはず。

で、そんな体幹部の動きを重視しているのが高岡尚司さんの「ゼロベースランニング」だ。
裸足ランニングで結構有名な人だ。
ボクはあんま裸足ランには興味ないけど。
いや、興味はちょっとあるけどなんか面倒でやってない。
でもフォームの考え方に結構うなずける部分が多い。
胴体の動きを重視しそれを走りにつなげている。



そんなわけで、ゼロベースランニングを参考にしつつ体幹部をなめらかに大きく動かせるように練習中。
ちなみに本は買ってないw
気にせずやっているけど、練習中の様子は中々変態だ。
やってみてわかったんだけど、体幹部の左側がちょっと動きが渋い。
右は割と動くのは動くんだけど、腰が載った動きが中々できない。

なめらかに動かすのは大変そうだ。
いかに体を動かせていないかがよくわかる。
ちょっと時間かかりそう。


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バネ

こないだ地区の運動会に行ってきたんやけど。
そこで体力テストみたいなのをやる時間がありまして。
50m走の項目があったので張り切って走って参りました。
50m走なんて20数年ぶり。
おらおらおらー、っとちびっ子二人とそのパパをぶっちぎって出したタイム。

7秒55

・・・びっみょ~www


和歌浦の前辺りから左の股関節あたりが張ってるような突っ張ってるような感じでどうも良くない。
不思議と和歌浦走ってる時はどうもなかったけど。
和歌浦後もやっぱり気になるしポイント練習のタイムもキロ10秒ぐらいダウン。
不調だ~。

まぁ、辛抱して故障しない程度に走って回復を待つか、と思ってたんやけど。
今日はどーにかして左の股関節が痛くないように走ろうとあれこれやってたら。
あれまぁ。
中々いい感じで走れる。
どうも左の外転筋が過緊張しているのが原因やったらしい。
外転筋って過緊張させやすいのよね。
腰回りの筋肉をリラックスさせるように走るようにした。
そしたら。何というか、股関節周りの筋肉をバネのように前後に伸縮して走れる。
おぉ、バネを使って走るってこういう事なのか?
うーむ、バネを使って走るなんて都市伝説かと最近思い始めてたのにw
これはええですな。スピードの維持が楽っていうか。
腰回りの筋肉を柔らかく使う事で脚の動きと上半身の動きのリンクが取りやすくなった。
踏み込んでも着地の衝撃も少ないし。
へー。ほー。はー。ふーん。
これが身につけば加古川はもう一段高い所を飛べそうだ。

皮肉な事に、故障するだとかどっか痛いだとかそういう事を乗り越える事で速くなってきている。
故障とか痛みってのは走り方が悪い事のサインみたいなもん。
サインを見逃すと同じ故障を繰り返す羽目になるので、最近は痛みが出たらどこが悪いのかぐるぐる考える。
痛みを感じたら、もうちょっと早い段階で走り方とか筋肉の使い方を変えるだとかできればいいんやけど。
中々難しいですな。

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プロフィール

メガネくん

Author:メガネくん
2013.2.12から走り始めました。
久米田池の周りをぐーるぐる。

自己ベスト
2014.9.14 歴史街道丹後100kmウルトラマラソン 13:49:27
2015.11.1 淀川市民マラソン フル 3:26:30
2016.10.23 和歌浦ベイマラソン ハーフ 1:33:21
2016.4.29 堺シティマラソン 10km 41:35

参戦予定大会
2016.12.23 加古川マラソン フル
2017.01.29 大阪ハーフ
2017.02.19 泉州国際市民マラソン フル

大会結果

2013.4.29 堺シティマラソン 10km 47:18
2013.10.27 和歌浦ベイマラソン ハーフ 1:45:33
2013.11.3 淀川市民マラソン フル 3:50:58
(初フル 目標サブ3.5 大撃沈)
2013.12.15 三田国際マスターズ ハーフ 1:42:33
2014.2.16 泉州国際市民マラソン DNF
2014.5.3 武庫川ユリカモメウルトラ70kmマラソン DNS
2014.9.14 歴史街道丹後100kmウルトラマラソン 13:49:27
2014.10.26 和歌浦ベイマラソン1:41:28
2014.11.23 福知山マラソン3:58:03
2014.12.14 三田国際マスターズマラソン DNS
2015.1.11 信太山クロスカントリー 10km 49:04
2015.2.15 京都マラソン フル 3:36:01
2015.3.21 大阪城リレーマラソン DNS
2015.4.05 紀の川市桃源郷ハーフ 1:39:12
2015.8.30 夢高原かっとび伊吹 10km DNS
2015.11.1 淀川市民マラソン フル 3:26:30
2015.11.29 和歌浦ベイマラソン ハーフ 1:53:37
2015.12.20 二色浜マラソン 20km 1:35:29
2016.1.10 信太山クロスカントリー 10km 45:15
2016.2.21 泉州国際市民マラソン フル DNS
2016.4.10 紀の川市桃源郷ハーフマラソン DNS
2016.4.29 堺シティマラソン 10km 41:35
2016.10.23 和歌浦ベイマラソン ハーフ 1:33:21

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