バネ

こないだ地区の運動会に行ってきたんやけど。
そこで体力テストみたいなのをやる時間がありまして。
50m走の項目があったので張り切って走って参りました。
50m走なんて20数年ぶり。
おらおらおらー、っとちびっ子二人とそのパパをぶっちぎって出したタイム。

7秒55

・・・びっみょ~www


和歌浦の前辺りから左の股関節あたりが張ってるような突っ張ってるような感じでどうも良くない。
不思議と和歌浦走ってる時はどうもなかったけど。
和歌浦後もやっぱり気になるしポイント練習のタイムもキロ10秒ぐらいダウン。
不調だ~。

まぁ、辛抱して故障しない程度に走って回復を待つか、と思ってたんやけど。
今日はどーにかして左の股関節が痛くないように走ろうとあれこれやってたら。
あれまぁ。
中々いい感じで走れる。
どうも左の外転筋が過緊張しているのが原因やったらしい。
外転筋って過緊張させやすいのよね。
腰回りの筋肉をリラックスさせるように走るようにした。
そしたら。何というか、股関節周りの筋肉をバネのように前後に伸縮して走れる。
おぉ、バネを使って走るってこういう事なのか?
うーむ、バネを使って走るなんて都市伝説かと最近思い始めてたのにw
これはええですな。スピードの維持が楽っていうか。
腰回りの筋肉を柔らかく使う事で脚の動きと上半身の動きのリンクが取りやすくなった。
踏み込んでも着地の衝撃も少ないし。
へー。ほー。はー。ふーん。
これが身につけば加古川はもう一段高い所を飛べそうだ。

皮肉な事に、故障するだとかどっか痛いだとかそういう事を乗り越える事で速くなってきている。
故障とか痛みってのは走り方が悪い事のサインみたいなもん。
サインを見逃すと同じ故障を繰り返す羽目になるので、最近は痛みが出たらどこが悪いのかぐるぐる考える。
痛みを感じたら、もうちょっと早い段階で走り方とか筋肉の使い方を変えるだとかできればいいんやけど。
中々難しいですな。

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下りの走りで平地を走る事を試みる

月曜日、久々のスピード練習。
5kmを4:20ペースでの閾値走を試みる。
最初は余裕をぶちかましていたけど4km(4:14/km)で撃沈。
ちょっと風邪気味だったというのもあると思うけど、設定落とそうか・・・w

火曜日、少しアップダウンのあるコースでジョグ。
仁徳天皇陵の周りをグルグルと13km走った。
登りと下りのとこだけフォームを意識しながら軽くダッシュ。
特に下りは気合いを入れた。なるべく楽に速く。太腿前側に負担がかからないように。
ビビらず前傾して突っ込む事。
腕を素早く大きく振る事。
足を前へ出すとブレーキになるので極力前へ出さずに身体の後ろで足を回す事。
なるべく足の回転を速めてピッチを上げる事。

何周かしたら体感でかなりフォームが良くなった。
一番変化を感じたのが足の引きつけ。
今までは太腿主導での引きつけだけで走っていたけど、それだとダメらしい。
下肢もちゃんと引きつける意識を持たないと速く足を回せない。
離地したらピュッとお尻の下辺りへ引き戻す。
下り坂では「離地したら」なんて考えていたら間に合わないので、身体の下へ足を落として着地したら次はすぐ足を引き戻す感じでやる。
平地で下肢の引きつけも意識するとスピードの乗りが良くなり、何故かフォームの安定性も良くなるみたい。
下りはまだちょっと力んでしまう部分があるので、もっとリラックスして走れるようにしないと。
慣れの部分もあると思うのでもう何回かやっときたい。
下り坂のフォーム改善効果は中々凄い。
たのくるさん推奨の滑りやすいグラウンドの流しと合わせてやれば、更に良さそう。

汗でビショビショになると袖有りだとどうも纏わりついて腕振りがやり辛い。
なるほど。だからランシャツなんてモノが存在するのかぁ。
速いと体温が上がりやすいとかなのかと勘違いしてたわw



初ランシャツ購入。
これで和歌浦走るよ〜。

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水平に跳び出す

前から気にはなっていたけど内容が難解すぎてちゃんと見ていなかったサイト。
スポーツ解析
何かヒントはないかな〜、とちょっと読みこんでみた。
・・・けど、やっぱ難しすぎてよくわからないw

『XTTY選手による重心の浮かないキックフォーム』
↑これを見た感じ、

 (A) 重心の浮かない、できるだけ水平に跳び出すキックフォームを目指す。
 (B) 重心直下に近いところでキックポイントをむかえ、地面をすばやく後方へと押すことのできる、標準高から中腰での、ガンマクランクキックをマスターする。


ってのはマラソンでも使えそうだなと思った。
Aはそのまま。Bは「重心真下で地面を押す」って事だろう。
ガンマクランクキックってのはよくわからんですw



↑この間撮ったフォーム。ちょっと跳ねてる感じで上下動がやはり気になる。
「できるだけ水平に跳び出す」って事を意識してみた。



着地したら、もう一方の脚で着地した脚を追い越す。
で、その時になるべく地面と水平に移動するように意識。
ちょっと上下動収まった・・・?
うーん、もうちょい押さえた方がいいのかな・・・これでも良い気がするけど。
そんな事より、やはり左手がぶらぶらしてるのが気になる。
左右バランスが悪くて、左の腕振りがちゃんと出来てないとこうなる傾向がある。

接地するタイミングがちょっと遅い気もする。
もっと下肢を「ピシュンッ!」って感じで速く下して、なるべく早く接地したい。
後は・・・ちょっと気張りすぎ?
もっと力抜いて走らないとフル持たないわ、これ。
力抜けてない割にメリハリがないっていうか。
もっと走りにキレが欲しい。

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ストライドとピッチとドリルと

ストライドとピッチ。
ランナーを悩ませるこの二つの言葉。
「おぅおぅ、つまりこういう事ちゃいますの!?」というのが分かった!
・・・ような気がするので書いてみる。
そんな難しい話じゃないけど、正解かどうかは知らない。

「ストライドを伸ばすとピッチが落ちた。しかもすげーしんどい。」
「ピッチ早くしたらストライド狭くなっちゃったし全然速くならねーよ、かーちゃん(涙目」
というような事がよくある。
いや、よくあるのかどうかは知らんけど、あるよね?
つーか、ボクはストライド伸ばしたらピッチが見事に落ちたし。しかも落ちたピッチ中々上がらねーし。

何でやねん、て事やけど。
ストライドだけ伸ばしたらどういう事が起きるのか?
ストライドってのは歩幅。ストライドを伸ばすってのはより遠くへ足を延ばして一歩ごとの歩幅を広げるわけ。
ストライドだけ伸ばすと歩幅が伸びた分、一歩進むのに今までより余計に時間がかかる。
一歩ごとに余計に時間がかかったらどうなるか?
一歩に時間がかかる分だけ歩数が落ちて当然ピッチ落ちますわ。

ピッチだけ増やしたらどうなるか?
ピッチってのは1分間の歩数。ピッチを増やすって事は1分間という限られた時間でより多くの歩数を稼がなければならない。
ピッチを増やすと一歩にかかる時間を今ままでより少なくしないといけない。
一歩ごとの時間が少なくなった分、歩幅を縮めないとピッチを増やせない。ストライドが狭くなる。

では、どうしたらピッチを維持しつつストライドを伸ばせるのか?
どうしたらストライドを維持しつつピッチを増やせるのか?
ストライドを伸ばす場合は、歩幅を増やしても一歩ごとにかかる時間を今までと同じにすればいい。
一歩ごとにかかる時間は一緒でもより遠くへ足を伸ばす事ができればいい。
ピッチを伸ばす場合は、今までより少ない時間で同じストライドを稼げればいい。
歩幅は同じでもより短い時間で次の一歩を踏み出せればいいのだ。

それをやるにはどうすればいいのか?
無駄な動きを減らすとかなんとか色々方法はあるかもしれないけど、単純に考えて脚を前後に動かす速度(脚を振る速度)を速くすればいい。
脚を動かす速度が上がれば、一歩にかかる時間は今までと同じでもより遠くへ脚を伸ばせる。
脚を動かす速度が上がれば、今までと歩幅は同じでも一歩毎にかかる時間は少なくて済む。
ストライドを伸ばしてもピッチが下がったりピッチを上げてもストライドが落ちたりするのは、脚を動かす速度が今までと変わらず遅いのが原因。
逆に言えば、ストライドとかピッチとという言葉に縛られなくても、単純に脚を動かす速度を速くする事が走力の向上に直結するのではないか?
脚を速く動かすって事は腕振りの速度も当然速くしなくちゃならないし他にも色々あるけれど。

しかしここで問題が出てくる。
脚を速く動かしたら今までより疲れる。長い時間持たない。
どうすればいいか?
筋肉鍛える?心肺鍛える?まぁ、それもいいけど。いや、外れちゃいないと思うけど。
フォームの観点から言うと、脚を速く動かす事によって増えた負荷をできるだけ抑える事だと思う。
増えた負荷をできるだけ抑えるには、今までより上下動を抑えるとか重心真下に着地してエネルギーロスを減らすとか、よりリラックスして余計な力を使わないようにするとか、より体幹に近い大きな筋肉を使って走るとかそういう事になってくるんだと思う。

ほんで、今までより脚をより素早く、今までより負荷を抑えて走る為の方法を部分的に学べるのが、ドリルであり。
そのドリルがランニングフォームへ繋がっていくのかなー、というような事をりょうたさんのコメントを見て考えたわけなのである。
なげーよw



先の記事で紹介したこのジャマイカAなんかも、上に上げた脚と着地してる脚を素早く入れ替えてる。
この脚を入れ替える速度が上がれば上がるほどに一歩にかかる時間は少しずつ短くなる。
上に上げたほうの足がステップを踏む度にぷらぷらしている。
下肢の余計な力がしっかり抜けているからだ。
余計な力が抜けていれば脚を入れ替える負荷は少なくなる。
余計な力が抜けていないと脚を素早く動かせない、というのもある。
筋力で無理やり動かすより、力みがない方が関節は素早く動かせるらしいのだ。
一歩にかかる時間が短くなって負荷が少なくなれば、マラソン速くなるんじゃなーい?
って事なのだ。

今までより脚を素早く動かしてそれを維持するって事が出来るようになったならば。
ストライドを伸ばすとかピッチを増やすとかよりも、どっちも自然に増えるもんなのかもしれませんな。たぶん。

あ、それと。走力が高くなると練習量が増える事について。
走力が高くなってサブスリーとかそれ以上になってくると、脚を素早く動かす事によって増えた負荷を段々と抑え辛くなってくるんじゃないかと。
それに耐える身体を作る為に、より多くの練習量と質が求められるようになってくる。
という事かな。


そんな事を考えたら。
行く行くはサブスリーを目指すとか、凄い気が重くなってきたwww
気が早い。

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カウンター

プロフィール

メガネくん

Author:メガネくん
2013.2.12から走り始めました。
久米田池の周りをぐーるぐる。

自己ベスト
2014.9.14 歴史街道丹後100kmウルトラマラソン 13:49:27
2015.11.1 淀川市民マラソン フル 3:26:30
2016.10.23 和歌浦ベイマラソン ハーフ 1:33:21
2016.4.29 堺シティマラソン 10km 41:35

参戦予定大会
2016.12.23 加古川マラソン フル
2017.01.29 大阪ハーフ
2017.02.19 泉州国際市民マラソン フル

大会結果

2013.4.29 堺シティマラソン 10km 47:18
2013.10.27 和歌浦ベイマラソン ハーフ 1:45:33
2013.11.3 淀川市民マラソン フル 3:50:58
(初フル 目標サブ3.5 大撃沈)
2013.12.15 三田国際マスターズ ハーフ 1:42:33
2014.2.16 泉州国際市民マラソン DNF
2014.5.3 武庫川ユリカモメウルトラ70kmマラソン DNS
2014.9.14 歴史街道丹後100kmウルトラマラソン 13:49:27
2014.10.26 和歌浦ベイマラソン1:41:28
2014.11.23 福知山マラソン3:58:03
2014.12.14 三田国際マスターズマラソン DNS
2015.1.11 信太山クロスカントリー 10km 49:04
2015.2.15 京都マラソン フル 3:36:01
2015.3.21 大阪城リレーマラソン DNS
2015.4.05 紀の川市桃源郷ハーフ 1:39:12
2015.8.30 夢高原かっとび伊吹 10km DNS
2015.11.1 淀川市民マラソン フル 3:26:30
2015.11.29 和歌浦ベイマラソン ハーフ 1:53:37
2015.12.20 二色浜マラソン 20km 1:35:29
2016.1.10 信太山クロスカントリー 10km 45:15
2016.2.21 泉州国際市民マラソン フル DNS
2016.4.10 紀の川市桃源郷ハーフマラソン DNS
2016.4.29 堺シティマラソン 10km 41:35
2016.10.23 和歌浦ベイマラソン ハーフ 1:33:21

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