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初フルサブ3.5計画 第十週総括

「アドバンスト・マラソントレーニング」の「週88kmまでのマラソントレーニング」、10週目が終了しました。
11/3 淀川市民マラソンまで二ヶ月を切りました。未だサブ3.5達成の走力を満たしていませんが、まぁなるようにしかならない。
焦らず故障だけはしないようにメニューをこなしていくしかありません。
ピート教官のメニューは以下。

レース8週間前(回復)
月曜 休養またはクロストレーニング
火曜 有酸素走13km
水曜 VO2maxインターバル(800m×5を5kmのレースペースで)13km
木曜 回復走8km
金曜 休養またはクロストレーニング
土曜 有酸素走+スピード走(スピード走は100m×8)13km
日曜 ミディアムロング走23km
週間走行距離 70km


実際走ったのは以下

2013 9/2〜9/8
月曜 ランオフ
火曜 有酸素走13km
水曜 VO2maxインターバル(800m×5を4:31~4:16/km)13km
木曜 回復走8km
金曜 ランオフ
土曜 ミディアムロング走25km
日曜 ランオフ
週間走行距離 60.86km


雨で日曜のミディアムロング走を土曜に繰り上げ、日曜はランオフしました。
本来の土曜日分は次週の月曜日に回復走に切り替えて走るつもり。
ミディアムロング走25kmはちょいと気合いを入れて走りペース速め。途中最速ラップは4:40/kmを記録。
回復の週という事で足にあまり疲労も残さず週を終えられました。

9/9~9/15のメニューは

レース7週間前(回復)
月曜 休養またはクロストレーニング
火曜 回復走+スピード走(100m×6)11km
水曜 LT走(11kmを「15kmからハーフマラソンのレースペース」で)18km
木曜 休養またはクロストレーニング
金曜 ミディアムロング走19km
土曜 回復走8km
日曜 ロング走32km
週間走行距離 88km


なんだこの鬼メニューは・・・
特に水曜のLT走がキツイ。11kmペース走で計18km走れ・・・だと・・・!?
月火の回復走でしっかり疲労を抜いとかないと途中で爆死しそうです。

大泉緑地でまた自転車でスピード出してた人がいたので
「スピード落としてくださ〜い。」
落ちない。
「スピード落としてくださ〜い。」(2回目)
落ちない。
完全にシカトされてしまったw
まぁ、良識ある人ならばそもそもこんな所でスピード出さない。
こういうこともあるよね〜。

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チーム75Tシャツ

さぶろうさんから素敵なメッセージと共にチーム75Tシャツが届いていたのですが週末は曇天続き。
なかなか撮影に出かけられず記事にできませんでした。
今日は午後から少し晴れ間も覗いたので三脚かついで撮影にいってきました。

最初は硬かったモデルの表情も



シャッターを切るたびに柔らかい表情を見せて行きました。



このチーム75Tシャツ、ただのTシャツじゃなくてチャンと裏地はメッシュになっておりランニングするにも不足のないものになっております。

チーム75Tシャツ、色違いバージョンがさぶろうさんのブログで9/11まで注文受付中になっています。
まだお持ちでない方はこの機会に入手されてはいかが〜?
この75Tの輪、広がっていくと面白い事になりそう!


つーか、おまえは一体なにやってんだよwww

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もうすぐ!歴史街道丹後100kmウルトラマラソン

いよいよ近づいてきましたね!9/15丹後ウルトラ。
ブログ村の丹後参加ランナーさんのブログを拝見して非常に刺激をうけています。
ボクの調子はバッチリです。

・・・あぁ、ボク、出ないんだったwww
なんかブログ読んでると自分も50kmとか走った気分になりましたよ。
冗談はさておきこのクソ暑い中100kmも走るなんてさすがは変態な方々。
ご活躍を期待しております!!
中でも注目は・・・

tango3kyoudai-mini.jpg

丹後三兄弟の方々ですね!
思いついたら作ってしまわないと気がすまない。
資料が少なくてこれで大丈夫なのかと不安w
是非とも御三方揃っての完走を期待しております。応援してます!


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【最強の】RICOH THETA発表!!【ラン用カメラ!?】

諸君 私はデジカメが好きだ
諸君 私はデジカメが大好きだ
この地上に存在するありとあらゆるデジカメが好きだ

場合によっては一眼の画質を凌駕する事さえある高級コンデジが好きだ
ストイックな仕様のGR DIGITAL IIIで娘をスナップする時など胸がすくような気持ちだった
重戦車のような一眼レフが好きだ
ちまちまと小遣いをため遂にNIKON D700を手に入れた時などはもうたまらない
その痺れるようなシャッター音など絶頂すら覚える
初の1型センサーコンデジRX100が発表された時は心がおどった
買って間もないRX100を手から滑らせてしまい角が無残に凹み地面に横たわる様はとてもとても悲しいものだ

諸君 私はラン用デジカメをラン用に最適なデジカメを望んでいる
諸君 ブログ村マラソンカテゴリに存在する写真好きの諸君
君達は一体何を望んでいる?

GOProHERO3を望むか?
普通に防水コンデジを望むか?
GARMINから発表されたアクションカムVIRBを人柱覚悟で望むか?

『うーん、どれもイマイチだ。買うなら鉄板のHERO3?』

よろしい ならば「RICOH Theta」だ!

2013-0906-theta.jpg

RICOHから発表されたThetaは渾身の力をこめて今まさに振り降ろさんとする握り拳だ
この360度全てを写し込むThetaならばもはやランナーはカメラのレンズがどこを向いているか気にする必要がない!!

ただシャッターを押すだけでいい!!
ハイタッチしながらもう一方の手で何も気にせずシャッターを押せばいい!!

誰かにシャッターを押してもらう事なく自分の走っている姿も写る
走る前に円陣を組む時はThetaを真ん中に置いてシャッターを切ればいい
仲間と記念撮影する時にもはやフレーミングを気にして集まって無理な態勢をとる必要はない
自由に!飛び跳ねたり!好きなポーズをとって楽しめばいい!
だが動画は撮れない 注意してもらいたい
後はウォータープルーフケースがあれば完璧だ
インターバル撮影機能はあるのか?


恐らく画質はそれほど期待はできないだろう
しかしそれを補ってあまりある使い勝手がある
最強のラン用カメラ登場か!?

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第21回 泉州国際市民マラソン 前哨戦

2013年9月14日20:00、遂にこの時が来た。
既にPCを立ち上げ、クロームブラウザでウィンドウを二つ開いている。
一つは泉州国際市民マラソン公式サイト。もう一つはRUNNETの泉州国際市民マラソンエントリページ。
電波時計であるG-SHOCKが20:00になったのを確認し、高鳴る鼓動を抑えながらリロードボタンを押す。

2013-0904-runnet.jpg

オーケーオーケー、問題ない。
RUNNETの大きな大会のエントリー時のサイトの重さは噂で聞いていた。
ウルティマオンライン、シャドウベイン、ワールドオブワークラフト、ワーハンマーオンラインetc...
数々の洋MMORPGゲームでアカウント作成合戦、ログイン合戦をくぐり抜けて来た私だ。
その忍耐を何度も運営から感謝されてきた私に死角はない!
三度程この画面を見る羽目になってしまったが、

2013-0904-runnet2.jpg

ミッションコンプリート。
ふっ・・・造作も無い事さ。

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ブイオーツーマックスインターバル(`・ω・´)キリッ

語感がいいよね、語感が。VO2max。
「俺のふくらはぎが痙攣して唸る。自己ベスト達成せよと輝き叫ぶ。必殺!ブイォオツゥゥ!!マァァァァァーックス!」
そんな感じ。痙攣してたら自己ベスト無理だろっていう。

そんなこんなで今日はVO2maxインターバルの日なのです。
アップ4km + インターバル800m(回復ジョグ400m)×5本 + ダウン3km
インターバルのペースはダニエルさんの表とにらめっこして4:31~4:16に設定。
ちゃんとガーミンコネクトの「ワークアウト」でメニュー作成して、ガーミンに転送。
ガーミンがあれば決まったコースでなくても「どこでもインターバル」が可能です。ガーミン凄すぎる。

インターバルは久々です。三ヶ月ぶりぐらいではなかろうか。
400m×10本、坂道1km×4本とかはやったことがありますが、800×5本というのは初めて。
若干不安。
昨日の雨から明けた空。

2013-0904-asahi2.jpg

2013-0904-asahi.jpg

美しさに見とれつつアップ4kmを走りました。
で、いよいよインターバルに突入!

2013-0904-800intervalrap.jpg

最初少しつっこみすぎました。
ラストは試しに上げられるだけ上げてみましたが・・・4:00/km切るペースはちょっとしんどすぎるかな。
上げるにしてもやはり設定ペース内で留めておいたほうが良さそう。

走った後に右足のふくらはぎが筋肉痛。痛たたた・・・
ペースを上げると必要以上に力みすぎてしまうし、どうも右足で強めに蹴ってしまう傾向があります。
もう少し変な力みを抜いて走らないと危険だ。
今度インターバルやる時は
・上半身は脱力
・腕振りしっかりやってピッチを上げる
・あまり強く蹴らず、とにかく楽な走り方を
以上の点に気をつけたいです。
メニューを見ると明日は回復走、明後日はランオフとなってます。
さすがはピート教官。すべてお見通し。
しっかりセルフマッサージして回復させたいです。

そういえば前に右のお尻が痛くて整骨院行こうかと思ってましたが、しっかりゆるジョグしてたら直りました。
ゆるジョグは偉大です。回復させたいなら7:00~7:30/kmのLSDのようなペースがボクにはいい感じ。
最近ロング走とかやるとハムちゃんが痛い。前は膝に来てたりしたので良い傾向。
特にフォームを変えたつもりはないけれど、フォアフットも意識して練習してたりするのでそれが大きいのかもしれない。

さて、10/27の和歌浦ベイマラソンwithジャズ。
初のハーフマラソンです。
と言っても一週間後の11/3に本命の淀川市民マラソン(フル)が控えているのでファンラン。
ファンランか。どうせやるなら。
計画が静かに動き出した・・・

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大泉緑地での自転車トレにモノ申す その後

少し前の記事で書いた「大泉緑地での自転車トレにモノ申す」の件で大阪府公園協会問い合わせフォームから現状の問題に関して伝えてみました。

・自転車のスピードの出しすぎにより怖い思いをしている事。
・看板が設置されているが具体的な制限速度の記載はない。公園利用者の安全を考えるなら記載すべきでは?
・一人が呼びかけた所で限界がある。何か対策を取ってくれませんか?

以上の点をこのブログ記事のURLも添えて伝えました。
9/2に問い合わせて9/3にメールにて回答をもらいました。

・自転車は道路交通法上、車両の一種(軽車両)であり大泉緑地内では、歩道と同じく原則歩行者優先。

・指定管理者としては、危険運転の自転車に対してはルールをお守りいただけるよう、園内巡視員による声かけ、園内放送等による注意喚起を徹底するとともに、 北堺警察署に巡回等の要請。

・「時速○キロ以下」という速度規制については、一般的な自転車にはスピードメーターがついていないことから、自転車に乗っている方は 自分のスピードを把握することができないため、速度制限に実効性を持たせることは難しい

・そこで、スピードの速い遅いにかかわらず、「歩行者に危険を感じさせるような運転はお止めください」という呼びかけとして、今後とも園内巡視員による声かけ、園内放送等による注意喚起を徹底

・意見を受け、園内に設置している自転車利用者への注意看板に「園路は歩行者優先です。歩行者の横を通り過ぎる時は減速してください。」という趣旨の文言を追加

・もし自転車の危険運転に身の危険を感じた場合は、大泉緑地管理事務所 (TEL 072-259-0316)まで連絡。
 現場確認の上、該当者を発見した場合は利用指導を行う。


以上の内容を丁寧な言葉で回答いただきました。
期待した以上に前向きに対応していただけるようなので、利用者としては大変ありがたいです。
回答いただいた大阪府公園協会の方、ありがとうございました。

また前回の記事を受けて助言をしてくれたRUMIOKANさん、マッスルゴリさんもどうもありがとうございました!

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【新春】2014走り初め大会情報【近畿】

さて、いきなりですが。
明日9/4 20:00から泉州国際市民マラソンのエントリーが始まるよぉ〜!
早い者勝ちでっせ〜。
書いてるボクが一番忘れそう・・・

さて1月にマラソンの予定を入れてなかったのでなんか入れておこうかな、と。
新たな年を爽やかな気持ちで走り出したいのである!

第32回 亀岡元旦ロードレース 京都府亀岡市 亀岡運動公園競技場
開催日:2014年01月01日(水)
エントリー期間:2013年9月4日8:30 ~ 2013年11月6日
10km 5km 3km:2000円

第51回東近江元旦健康マラソン 滋賀県東近江市
開催日:2013年1月1日 (水)
エントリー期間:2012年9月21日 0:00~2012年11月15日
10km:2000円 5km:1500円

第30回大阪新春マラソン 大阪府堺市 大泉緑地公園
開催日:2014年1月5日 (日)
エントリー期間:2013年9月1日 0:00~2013年11月30日
ハーフ 10km 5km:3500円

第30回平城京新春マラソン記念大会
開催日:2014年1月12日 (日)
エントリー期間:2013年8月26日 0:00~2013年11月30日
10km 5km:2500円

第22回 高槻シティハーフマラソン大会 大阪府高槻市 高槻市陸上競技場
開催日:2014年1月19日(日)
エントリー期間:2013年10月01日 ~ 2013年11月15日
ハーフ:3500円 10km:3500円 5km:1500円 3km:1000円

この中では高槻シティハーフマラソンがハーフ約4000人と大きな大会。
ワイナイナさんもゲストで来るみたいです。

亀岡元旦ロードレースが面白そうだけど・・・大阪新春マラソンにしとこうかな?
よく走る大泉緑地をいつもと違った感じで走れていいかも。
という事でボクの予定は

9/15 吹田中之島チャリティラン 3時間走
10/27 和歌浦ベイマラソンwithジャズ ハーフ
11/3 淀川市民マラソン フル
12/15 三田国際マスターズマラソン ハーフ
1/5 大阪新春マラソン ハーフ
2/16 泉州国際市民マラソン フル

12月は加古川フルはやめて三田国際ハーフにしました。
うーん、やっぱ大阪新春マラソンやめとこかなw イベント多すぎ。

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初フルサブ3.5計画 第九週総括

「アドバンスト・マラソントレーニング」の「週88kmまでのマラソントレーニング」、9週目が終了しました。
8月の月間走行距離は311.99km。月初はしばらく調子を崩していたけど最終的にはよく走った。
いや〜、調子戻って良かったぁ。まじで。
ピート教官のメニューは以下。

レース9週間前
月曜 休養またはクロストレーニング
火曜 回復走10km
水曜 ミディアムロング走23km
木曜 回復走10km
金曜 休養またはクロストレーニング
土曜 回復走+スピード走(スピード走は100m×6)10km
日曜 マラソンペース走(19kmをマラソンのレースペースで)26km
週間走行距離 79km


実際走ったのは以下

2013 8/26~9/1
月曜 ランオフ
火曜 回復走10km
水曜 ミディアムロング走23km
木曜 回復走11km
金曜 回復走+スピード走(スピード走は100m×6)10km
土曜 マラソンペース走(5:10/kmで19km)26km
日曜 ランオフ
ラン81.63km 自転車25km


今週は多少変則的だけどほぼメニュー通りに走れました。グッジョブ、メガネくん。
やはり欲張らずメニュー通りに走るのがイイ。
距離やペースを欲張れば疲労を溜め込むことになり、故障のリスクは高まる。
計画的にトレーニングする重要性をしみじみと感じます。
まぁ、別にボクがトレーニングプラン作ったわけでもないし、アレンジもほぼ入れてませんけどw
ピート教官を信頼してますからっ!

9/2~9/8のメニューは

レース8週間前(回復)
月曜 休養またはクロストレーニング
火曜 有酸素走13km
水曜 VO2maxインターバル(800m×5を5kmのレースペースで)13km
木曜 回復走8km
金曜 休養またはクロストレーニング
土曜 有酸素走+スピード走(スピード走は100m×8)13km
日曜 ミディアムロング走23km
週間走行距離 70km


抜きの週がやってまいりました。
マラソンペース走のダメージもそこそこあるので大歓迎です。
ここにきて初めてインターバルのメニューが登場。
ピート教官のメニューは持久力を先に上げてスピードを後で上げるので、これからちょろちょろとインターバル走が入ってくるみたいです。
しっかり疲労抜いて、その次の週に備えるぞー!・・・その次の週のメニューが鬼みたいなメニューなんだけどこなせるのかコレ?
ポイント練習2つあるのにミディアムロング走を真ん中にドコンと入れてくるの止めてくれないかな。

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気合いで乗り越えたマラソンペース走26km

暑い。なんという湿気だ。一体湿度は何%なんだ?
額や背中を汗がダラダラと流れ落ちる。
いや、今まで湿度が何%か?気温が何%か?なんて数字をチェックした事はない。
何%かわかったところで「ふーん、そうか。」としか思わないだろう。
とにかくペースは5:10/kmで行こう。5:00/kmはヤメだ・・・

・・・

・・・なんとも情けない。あと1km。あとたった1kmでペース走部分が終わる。
走れない、横っ腹が痛い。たった1kmが走れない。
気合いを入れなおして走りだしてみたが、200m進んで止まる。
クッソ、さっき適当に流し込んだ補給食の残りがまずかったのか?
うーん、歯食いしばってみるか?結構イケるかもしれない。
ギリギリギリ・・・ぐぅ。300m進んでまた止まった。
歯食いしばっても痛いものは痛いという事を学んだ。
歯を食いしばることなんて普段ないので知らなかった。
ダメだ、少し休憩しよう。少しだけ。
・・・ふぅ。よし、行くか。後500か。全力出さないと5:10切れない。
ぬぉおぉおっ!!
「ピッ!・・・5:12
切れてねぇwww



8/31土曜日、日曜日にやる予定だったマラソンペース走を予定を早めて大泉緑地でやりました。
日曜日は雨の確率が高かったので。本当は土曜日にちゃんとランオフを挟んでからやりたかったのですが。
アップ4km + ペース走19km(5:10/km) + ダウン3km
前日も雨が降っていたせいで湿度が高くて、あっついあっつい。滝汗。

2013-0831-MpaceRap.jpg

14km地点から21km地点まで「サブスリー」さんに引っ張ってもらいました。
引っ張ってもらったというか勝手についていっただけですけど。
ボクが見かける大泉緑地の常連ランナーの中でマラソン最速と思われる人が「サブスリー」さん。
面識ありません。勝手にアダ名付けてますw 
前に一度試しに3kmだけついていって走った事があるんですが、ペースは4:30/km 。息も乱れず淡々と走ってらっしゃった。速すぎる。
一体フルのベストタイムどれぐらいなんだろう・・・2時間半〜3時間の間かとは思いますが。
今日は暑かったためかサブスリーさんが少しペース落し気味だったのでついていけました。
正確にいうとついていけてはなくて少しずつジリジリと離される展開。大泉緑地を出るまではなんとか背中を見失わずには済みました。最後30mぐらい?離されてました。
こっちは全力出してて5:00/km切るスピード出して追いかけてるのに楽々離されるとは・・・やはり速い。
いつもボトル持ってないのでどうやって給水してるのかな〜?と思ってたら、水飲み場で止まって飲んでらっしゃった。
ワイルドだ。そして止まって給水してる間もこちらは止まらず走っているのに追いつけないという。

気候条件が悪かったのに結構良い練習ができました。
走る前は結構不安で「また途中で折れそう」と思ってましたが気合いでやりきれました。
体調良くて気候も悪くなければフルは5:10/kmペースならとりあえずいけそう。
もう少しスピードが欲しいなぁ。

ロードバイクでスピード上げていた人が一人いたのですれ違う時に声をかけてみました。
「スピード抑えてくださ〜い。」
咄嗟にでたのがそんな言葉でした。
その後少しスピード抑えてくれたようなので良かった。

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プロフィール

メガネくん

Author:メガネくん
2013.2.12から走り始めました。
久米田池の周りをぐーるぐる。

自己ベスト
2014.9.14 歴史街道丹後100kmウルトラマラソン 13:49:27
2015.11.1 淀川市民マラソン フル 3:26:30
2016.10.23 和歌浦ベイマラソン ハーフ 1:33:21
2016.4.29 堺シティマラソン 10km 41:35

参戦予定大会
2016.12.23 加古川マラソン フル
2017.01.29 大阪ハーフ
2017.02.19 泉州国際市民マラソン フル

大会結果

2013.4.29 堺シティマラソン 10km 47:18
2013.10.27 和歌浦ベイマラソン ハーフ 1:45:33
2013.11.3 淀川市民マラソン フル 3:50:58
(初フル 目標サブ3.5 大撃沈)
2013.12.15 三田国際マスターズ ハーフ 1:42:33
2014.2.16 泉州国際市民マラソン DNF
2014.5.3 武庫川ユリカモメウルトラ70kmマラソン DNS
2014.9.14 歴史街道丹後100kmウルトラマラソン 13:49:27
2014.10.26 和歌浦ベイマラソン1:41:28
2014.11.23 福知山マラソン3:58:03
2014.12.14 三田国際マスターズマラソン DNS
2015.1.11 信太山クロスカントリー 10km 49:04
2015.2.15 京都マラソン フル 3:36:01
2015.3.21 大阪城リレーマラソン DNS
2015.4.05 紀の川市桃源郷ハーフ 1:39:12
2015.8.30 夢高原かっとび伊吹 10km DNS
2015.11.1 淀川市民マラソン フル 3:26:30
2015.11.29 和歌浦ベイマラソン ハーフ 1:53:37
2015.12.20 二色浜マラソン 20km 1:35:29
2016.1.10 信太山クロスカントリー 10km 45:15
2016.2.21 泉州国際市民マラソン フル DNS
2016.4.10 紀の川市桃源郷ハーフマラソン DNS
2016.4.29 堺シティマラソン 10km 41:35
2016.10.23 和歌浦ベイマラソン ハーフ 1:33:21

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