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真・ストライドの出し方

今朝は早速ストライドを出す方向でフォームの練習をしました。
最近は全然距離が踏めてないですが、少しずつ調子が上がってきました。
フォームの修正でスピードがグイグイ上がってきてます。
足の状態も万全とはいかないけど、良くなってきてます。

まずは今回のフォームの動画いってみよ〜。
今回は全力に近いスピードで走ったフォームも収録。



試行錯誤の結果、スピードが楽に出せるようになったのとスピードを維持するのも楽になりました。
まだ心肺は追いつかないですが。
ハイペースの方の動画は3:30/km切る勢いのペースだと思います。ペース感覚ないのでわかりませんがw
昨年走り初めてから今までこんな速いスピードで走った事はありません。
でもフォーム崩れてないんじゃないかと思います。少々力み過ぎではありますが。
自分でも驚くほど上下動が少ないです。

ただ反省点もやっぱりありまして。

2014-0606-furiadsi.jpg

イマイチ腰の位置が上がらないなーと思ってたんですが、振り出した足をみてわかりました。
振り出した足が曲がりすぎですね。ペースに関係なく。
あぁ、シザースのドリルってコレを直すためにやるんだ、とすぐ思い当たりました。
次回はコレ直そう。

で、昨日の机上の空論ですが実施してみたら色々と間違えていた点もありました。
間違えてない点もありましたが。

まず大きく間違っていたのが重心を着地点に近づける時に「着地点に腰を載せに行く」という謎な事を書いていましたが少々見当外れでした。
腰高ができているという前提で言うと「重心位置のコントロールは前傾姿勢の傾き調整で行う」が正解でした。

着地位置付近でグッと足を踏み込むタイプのフォームの場合。
ストライドを出したい場合は、足を前に大きく振り出すのが基本。
着地位置が前になるので重心位置を前にする必要があります。ここで必要なのが前傾姿勢。
前傾姿勢を強めると重心位置が前になり、足を踏み込む地点と重心位置が重なり大きな推進力を得られます
重要なのはここです。実は必ずしも着地位置と重心位置を近づける必要はないんです。
着地位置と重心位置が離れていても、足を踏み込む地点と重心位置が重なってさえいれば大きな推進力を得られます。

例えばパトリック・マカウのような上半身があまり前傾しないタイプ。
大きく足を振り出してスピードが出ても上半身はあまり前傾しません。
大きく足を振り出すので着地地点は前の方ですが、重心は前の方ではなく体に近い位置にあります。
どうやってスピードを出しているかというと、ソフトに荷重をかけず着地して体に近い重心位置に足がきた時にグンと力をいれて踏み込んでいます。
接地時間の後半でパワーを使ってスピードを出しているんです。
デメリットは上下動が出やすい傾向がある事。
利点は姿勢が楽なのと省エネ。

重心位置と足を踏み込む地点とが重なるとスピードを維持するのが楽になります。
逆に重心位置と脚の踏み込む位置がズレると無駄に筋肉を使う事になり疲れます。
例えば前傾姿勢が強すぎると重心位置が踏み込み位置から前にズレて、太ももの前側の筋肉を余計に使います。
逆に前傾が足りないと重心位置が踏み込み位置から後ろにズレて、太ももの後ろ側の筋肉を余計に使います。

ちゃららさんの「ゆっくり走るときは体幹をエンジンブレーキとして使え。」の記事で『LSDで前腿が張ってる』とありましたが、前傾が強すぎるのが原因かなと思います。ので「体幹をエンジンブレーキとして使う」の正解はハロさんです。

で、踏み込み位置と重心位置の合わせ方。
前傾タイプのフォームでの合わせ方。
走っている時に前傾を強めたり弱めたりすると、踏み込み時にグンと荷重が足にかかってくるポイントがあります。その時の姿勢を維持すれば楽に走れます。
前傾しないタイプのフォームでの合わせ方。
走っている時に踏み込みのタイミングをずらします。すると踏み込み時にグンと荷重が足にかかってくるタイミングがあるので、そのタイミングに合わせて踏み込むと楽に走れます。

ちなみに前傾タイプのフォームだと腰高を意識して重心位置を高く保っておくのも重要です。
重心位置を高くしておくと前傾した時により前に重心位置を置く事が出来ます。
腰高でない場合に比べてあまり前傾せずに済みます。

ボクは前傾姿勢が凄く苦手でした。
前傾してもあまりスピードが出ない割に疲労が激しかったので。
でも今回重心位置と踏み込み位置を合わせるようにしたら、前傾姿勢も楽に出来るようになりました。
スピードの上限もかなり上がったし、スピードの維持もこれまでより楽です。
踏み込み位置と重心位置の合わせ方は簡単なので是非やってみてください!

後わかった事。ペースによってフォームを少し気をつけると楽になります。

2014-0606-pace.jpg

当たり前の事を書いてるだけなんですが、走る時に上記のことを少し意識すると楽に走れます。
例えば、遅いペースで走っているのに「腕振りはしっかりやんなきゃ!」と思って振り幅広くブンブン振ってると非常に疲れる。
腕振りは足運びにも影響を与えるので、単に腕が疲れるだけでなく足とかも疲れちゃいます。
ペースに合った適切な幅で振る事が肝心。振り幅が大きすぎても小さすぎてもダメ。他も同様。

今日の練習で随分色々な事がわかりました。
フォームの練習はすっげー面白いです!

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ボクの考える最強のストライドの出し方

大阪マラソン2014外れました。大阪マラソン2013、神戸マラソン2013、京都マラソン2014に続いて4連敗中です。何かの陰謀でしょうか?
若干ムカついたので「ボクの考える最強のストライドの出し方」を厨二病全開でお届け致します。
まぁ、考えたっていうか受け売りの知識をまとめただけ?w
接地時間短縮によるフォーム改造の道を絶たれたので、ストライドを出す方向へシフトします。
信頼性ナッシング、机上の空論を振りかざしますがボクなりに真剣に考えました。

2014-0605-taikan.jpg

怪しいイラスト、はいドーン。
金さんが猛烈にプッシュする体幹ランニング。
骨盤を捻って走りますんで、当然骨盤を動かした分だけちょっとストライドが伸びます。
体幹ランニングは楽に走れるだけでなくストライドも伸びるので大変お得なんですよ、奥さん。
難点は出来てない人には体幹ランニングの習得がやや難易度が高い事。
最初、忠実にやろうとするとツイストで踊るような走り方になり「コレじゃない感」がハンパなかったです。
金さんの本でざっくり概要を掴んだ後、youtubeの「ランニング・スタイル フォームチェック」を見てから練習するのが良かったです。

で、次にストライドと合わせて効率のよい推進力の出し方について整理して考えてみました。

2014-0605-suisin.jpg

図がゴチャゴチャしてわかりづらい・・・
重心位置に足を置くって事は体重を支える事です。
重心位置と着地位置と近づける事で、着地から間髪入れずにフレッシュな体重の落下エネルギーを地面に伝え、それを推進力に変換する事が我々ランナーの義務ではないのか!とこう考えます。
だから離陸間際に体を押し出す事を重視するよりも、着地時にバンッと踏み込んで離陸時にはあまり力を使わない方が効率がいいのではないかなー?と。
接地時間の前半にエネルギーを地面に伝えることを重視する。
踏み込みを強くするのは少し怖いですが、勇気りんりんで迷わず行けよ。行けばわかるさ、ダー。
しっかりした踏み込みを実現するにはポゴジャンプ、バウンディングのドリルが良いようです。
このドリル、強度が高いので要注意です。芝の上や土の上推奨。

着地時は膝が伸びている方が地面に効率よくエネルギーを伝えられる。
膝が曲がりすぎると体重を支えるのに膝がクッションのように動いてしまう傾向があり、余計な脚の筋力を使ってしまう上に推進力に使える体重の落下エネルギーが分散してしまう。
膝が伸びていれば上下動も減るし一石二鳥で大変お得なんですよ、奥さん。
もうイメージ的には膝伸ばしきる感じで走ればいい。伸ばしきるつもりでいっても曲がってるから。

2014-0605-juusin.jpg

で、重心位置と着地位置と近づける時のイメージの仕方ですが。
着地位置を重心位置に合わせに行くとフォームが縮こまる傾向があります。
逆に重心位置を着地位置に近づけに行った方がストライドも出せて断然お得なんじゃないか?と思ったんですよ、奥さん。
足を「腰から足を回転させるイメージを持って」しっかり振り出して、着地した位置に腰を載せに行きます。
のってけ、のってけ〜。
ここでも骨盤を動かし体幹で走る事が重要になってきます。
骨盤を滑らかに動かせないと腰がスムーズに載って行きません。

というわけで今回はお得感満載でお届けいたしました。
とりあえず「しっかり踏み込む事」「しっかり足を振り出して腰を載せに行く」を意識してフォームの練習をやっていこうと思います。
しかしこうフォームについてあれやこれやとやる程にこの「初心者のためのランニングフォーム講座」のページが超優秀である事を思い知らされます。
初心者のためのって書いてありますが、書いてある内容全部できれば市民ランナーとしてはかなり高いレベルに到達するのではないかと思います。
ボクの記事の存在価値がないがな。

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接地時間は短縮しない方が良いだってー!?

やっぱりテーピングは面倒なので

2014-0603-banterin1.jpg

足首のサポーターをやる事にしました。

2014-0603-banterin2.jpg

テーピングの方がやっぱりサポート力はあります。
でも使ってみたらサポーターでも十分な感触でした。
足首が安定するのも良いんですが、コイツにはアーチサポートの機能もあってそれが良い感じです。
足首と足裏に不安があるボクにはぴったりのサポーターです。
長めに走る時はテーピング、普段のジョグはサポーターという感じで使い分けようと思います。

前の記事で取り上げた、着地時の比較写真。

2014-0531-hikitsuke.jpg

短距離選手を持ちだしたのはまずかったかもしれません。
と言いますのも、

2014-0603-setti2.jpg

マラソン選手の着地時を拾いだしてみると、そこまでは脚が揃っていません。
パウエルの脚が揃ってるのはピッチがマラソン選手に比べて速いからでしょう。
何だ脚の引きつけなんて現状で十分であんまり意識しなくて良いのか・・・と一瞬思ったのですが。
やってみたら脚の引きつけを練習することにも意味がありました。
脚が離陸してから引きつけるまでの動作には遊びがあるのですが、これが改善されるみたいです。
後ろに蹴りだした脚がぷら〜んとなってるのが少しシュッとなる感じです。擬音で説明すなよw

それで、これが一番重要なんですが。
「接地時間は短縮した方が良い」と単純に思っていたのですがどうも違うようです。
接地時間で検索かけると結構「接地時間は短縮しない方が良い」との意見が出てくるんです。
マジかーw
検索かけた中で非常に説得力がある記事がありました。
『接地時間はストライドを出すためのせっかくのチャンスなんだから、削るのはもったいない。』
『速い人の接地時間が短いのは「接地時間を短くしようとしているから」ではなくて、ただ単に「速いから」』

目から鱗とはまさにコレ。
接地時間は推進力を出す為の時間なわけで。これ削っちゃうと推進力(ストライド)が減っちゃうという事らしい。

接地時間を削って同じ速度を出そうとすると、押し出す時間が短くなるのでより強い押し出しの力が必要になります。
脚の負担が増えちゃう。そうすると故障にも繋がりかねない、というような意見も見かけました。
ので結論としては「接地時間の長さはあんま気にしない」がいいのかなと。

チクショウ!接地時間を短くして更なるフォームの改良を目指していたのに目論みが外れてしもーたがなw
それでもフォームに関しては色々と試しているのですが、あんまり変わらない。
どころか下手に手をいれると悪化する箇所等も出てくる始末。
しばらくは無理な改造は行わず現状のフォームを磨き上げようと思います。

そうそう、パトリック・マカウのフォームの良い動画がありました。



マカウってあんまり前傾しないんですよね。
ボクは前傾ちょっと苦手だから相性いいかもなー、と思ったりします。

ハイレ・ゲブレセラシエのフォーム



テンポが良くてカッコイイ。憧れるわー、こういうフォーム。
今のところこういうフォーム、苦手です。脚にちょっと不安があるし、バネのような筋力もない。
サブ3達成出来るぐらいの力がないと無理かも。

ライアン・ホールのフォーム



ストライドの広さが凄い。足長いなぁ・・・脚の短いボクには絶対的にマネできないフォームだと思いました。

しかし日本人選手のフォームってあんまり落ちてないですね。
やっぱ海外の方がオープンというかそんな感じ。

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さらなるランニングフォーム改良を模索 ~接地時間短縮~

今日はランオフです。
日曜日のランがイマイチ調子が乗らずご不満でございます。こんな事ではイケナイと。
30km以降次々ペースを落とすランナーを余裕しゃくしゃくでごぼう抜きし、スマート且つ華麗にゴールして俺TUEEEする為には現状の力では足りぬ。
足りぬ、足りぬわ~!!
というわけで動機が不純だけどもうちょい楽チンに速く走りたいので更なるフォームの改良を模索しようと思い立ちました。
まずは理想としていたフォームと自分のフォームを見比べてみました。

ボクが理想としているフォーム


現在の自分のフォーム


うーむ、違いますね。前よりは随分近づいたけど。何でしょう、この余裕度の違いは。
とりあえず気づいた点は2つ。腕振りと接地時間。
ボクの腕振りはまだ固さが目立ちますね。もっと力を抜くことと、リズムを取る事を重視しようと思います。
リズムと取る事は意識してましたが、意識の仕方が弱いというかテンポが悪い印象です。

そして肝心なのが接地時間。ボクは接地時間が長い。
わかりやすい動画がありました。



滞空時間なげえええw 足の回転軸(腰)の位置が高いのがよくわかると思います。
滑空するかのような走り。非常にダイナミックなフォームにもかかわらず頭の位置を見るとほとんど動いてないのも凄い。
着地した瞬間を比べてみると・・・

2014-0531-hikitsuke.jpg

明らかな違いがあります。
いや、ボクの足が短すぎるとかそういう事じゃなくてだね。
左のボクは着地時にまだ体重が乗っていません。蹴り足もまだ引き付けられていません。
右のパウエルは着地した瞬間にもう体重が乗り始めており、逆の足の引き付けは完了しています。
見事なまでに両太ももがぴったりと合わさっています。
接地位置もボクより後ろで重心に近い位置です。
腕振りももう次の足の振り出しに合わせる感じで動いています。
つまり着地した瞬間にもう既に次の動作に入っている状態。

なるほど・・・よく「すばやい足の引き付けが重要」と言われますがようやく理解できました。

2014-0531-setti.jpg

ちょっと図描いてみた。
無理にストライド伸ばそうとしたり腰が落ちた状態だと、左のように「足の回転の円のイメージが楕円形になる」ような感じがします。
素早く足のひきつけを行い、足の回転軸(腰)を高く維持して回転の円が真円を描くようなイメージで走る。
足の着地位置ももう少し後ろへ。
新円を描くのはあくまでイメージですけどね。マラソンでは図程は引き付けた足の踵を高く上げなくてもいいと思います。
蛇足ですけど足の回転は足だけでなく腰から回転させるようなイメージでやると無理なくストライドが伸びていいです。
だから図よりももっと大きな円(腰を巻き込むほど大きな円)をイメージした方がいいかも。
以上が接地時間短縮のために必要な事かなぁ、と思いました。
足のひきつけに関してはマーチングのドリルをやると良さそうなので、取り入れてみます。

結構良いフォームになったかな、と思っていましたがまだまだでした。
いやー、ランニングフォームって奥が深いね~。つーかキリがないなコレは・・・・w

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クロワッサンたい焼き

日曜日は9kmジョグ。
足首は不安なのでテーピング。

2014-0531-kinesys.jpg

トワテックのカラーキネシオロジーテープ KINESYSが届いたのでそれを使ってみた。

2014-0531-kinesys2.jpg

水には結構強いみたいでいいんだけど、もうちょい粘着力が欲しいかな?
全体的にはよくひっついてるけど少し端が剥がれてくる感じがありました。
前のヒマラヤで買ったキネシオテープよりは断然いいので、コスパは抜群だと思いました。

足首の痛みの件、急激にフォームを変えたから体が追いついてないのかもしれませんね。
今は少し我慢の時かもしれない。

2014-0531-GT1000.jpg

GT-1000のシューレースを変えてみました。
ちょっと赤が浮いてるかも。もっと濁った赤(つま先のアウトソールみたいな色)の方が合うんでしょうね。
分かってたけど色がなかったんだな〜。かと言って黒も嫌だったし。

この日のランは別にフォームが崩れたとかはなかったけどイマイチ調子が上がらないような感覚がありました。
走ってる途中、所々で遭遇する野良猫に癒やされました。

2014-0531-neko.jpg

睨まれちゃったけどw

帰ってアイシング。足湯バケツが届いたけどこれは良い!
洗面器だと窮屈で足がリラックスできなかったし、深さが浅かったので。
足湯バケツだとよく冷やせるしリラックスできます。
また足首が痛くなったらヤダなぁ、と思いましたがこの日は大丈夫でした。

近くの小学校付近で夜店が出るというので行ってきましたら。

2014-0531-taiyaki.jpg

ク、クロワッサンたい焼きだとぉ!?
夜店ってたまに無駄にチャレンジャーな一面を見せてくるね。

2014-0531-taiyaki2.jpg

一見普通のたい焼きに見えますが、生地がクロワッサンな感じでサクサク。

2014-0531-taiyaki3.jpg

片面にはザラメ砂糖がかけられています。
甘くて中々美味しいよ!

・・・普通のたい焼きでいいんじゃねーかという気はしましたが。

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プロフィール

メガネくん

Author:メガネくん
2013.2.12から走り始めました。
久米田池の周りをぐーるぐる。

自己ベスト
2014.9.14 歴史街道丹後100kmウルトラマラソン 13:49:27
2015.11.1 淀川市民マラソン フル 3:26:30
2016.10.23 和歌浦ベイマラソン ハーフ 1:33:21
2016.4.29 堺シティマラソン 10km 41:35

参戦予定大会
2016.12.23 加古川マラソン フル
2017.01.29 大阪ハーフ
2017.02.19 泉州国際市民マラソン フル

大会結果

2013.4.29 堺シティマラソン 10km 47:18
2013.10.27 和歌浦ベイマラソン ハーフ 1:45:33
2013.11.3 淀川市民マラソン フル 3:50:58
(初フル 目標サブ3.5 大撃沈)
2013.12.15 三田国際マスターズ ハーフ 1:42:33
2014.2.16 泉州国際市民マラソン DNF
2014.5.3 武庫川ユリカモメウルトラ70kmマラソン DNS
2014.9.14 歴史街道丹後100kmウルトラマラソン 13:49:27
2014.10.26 和歌浦ベイマラソン1:41:28
2014.11.23 福知山マラソン3:58:03
2014.12.14 三田国際マスターズマラソン DNS
2015.1.11 信太山クロスカントリー 10km 49:04
2015.2.15 京都マラソン フル 3:36:01
2015.3.21 大阪城リレーマラソン DNS
2015.4.05 紀の川市桃源郷ハーフ 1:39:12
2015.8.30 夢高原かっとび伊吹 10km DNS
2015.11.1 淀川市民マラソン フル 3:26:30
2015.11.29 和歌浦ベイマラソン ハーフ 1:53:37
2015.12.20 二色浜マラソン 20km 1:35:29
2016.1.10 信太山クロスカントリー 10km 45:15
2016.2.21 泉州国際市民マラソン フル DNS
2016.4.10 紀の川市桃源郷ハーフマラソン DNS
2016.4.29 堺シティマラソン 10km 41:35
2016.10.23 和歌浦ベイマラソン ハーフ 1:33:21

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