まったく気がないと思っていた神戸に言い寄られたが、既にボクの心は福知山

大阪にフラレて、神戸なんかもう当たるわけねー!と思って福知山エントリーしたら、神戸が当選してしまいました。
んだと、コラーw
神戸って海沿い走るんだね・・・何それ超楽しそう。
でもブレずに福知山走ります。さようなら神戸。

Runnetの陸連登録、登録完了のメールが来てました。
よしよし、とりあえず一安心。
しかし、福知山のエントリーは「登録申請中」でエントリーしたから、登録番号を伝えないといけないと思うんだけど。
どうしたらいいのか、よくわからんちん。

まったく脚の具合が良くなく、気持ちに脚が追いつきません。
6月半ばまでは100km以上走れていたのに、後半ボロボロ。
6月の走行距離はなんと168.2km。まさかの200km割れ。
・・・どうすりゃいいのよ、これ。丹後完走無理やん。

とりあえず右へ傾くのは骨盤をくいくいっとやったら大分修正できてきました。
なんか時間かかったなぁ。
太ももの張りもとれてきて膝の痛みも大分癒えてきました。
しかし右へ傾くのを治す時に、脚の使い方も少し変わって接地の感じも大分変わってしまいました。(良い方向に
今までと走り方が変わったので鍛えられてなかった筋肉を使っているらしく、まだ距離が稼げるような感じではないです。
はぁ〜、いつまで我慢すりゃいいわけ〜?
ストレス溜まり中です。

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進撃の一歳児

2014-0624-singeki1.jpg

やべぇwww巨人キタwww

2014-0624-singeki2.jpg

うおぉwww壁がwww

というわけで福知山マラソンを陸連登録でエントリーしました。
月曜の早朝に申し込もうと思ってたのにスッカリ忘れ去ってました。あぶないあぶない。
Runnetからはまだ登録番号が来ないので、「登録申請中」でエントリー。
ちゃんと陸連登録できてるのか、ちょい不安。

膝の内側の痛み、鵞足炎を検索してみたら太ももの張りとかが原因らしく。
太ももかよ・・・勝手にふくらはぎかと思ってましたよ。
太ももの前内側を探ってみたらアイタタタな箇所を発見しました。
クソッ!コイツが原因かっ!このやろこのやろ、風呂で緩めまくってくれるわっ!

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「長居ゼイハァ練習会~風になりたい~」に参加~

先週金曜日、かおりんさん主催の「長居ゼイハァ練習会~風になりたい~」に参加してきました。
この日の為に3日前から仕事を多めに片付けて、金曜当日は定時上がりを成し遂げたんだぜぇ~?

着替えとかシャワーはランスポットを使っていたのですが、今回はいりふね温泉を使用しました。
店主の方がランナーらしく、とても親切に色々教えてくれました。
ボクが挙動不審だったから親切にせざるを得なかったのかもしれませんがw
今度からはこっち使おうかな~。

で、いざ長居公園までジョグで移動開始したのですが・・・既に左膝内側が痛い。
長居公園の0km地点で、かおりんさん、カブトムシさん、じぇ~てぃ~さんとこんばんわ。
しかし左膝があいかわらず痛いので慣らしにもうちょっと走りにいきました。
・・・おぉ、慣らしてる間になんか更に痛くなってきたぞwww
しかしここまできて一人ぼけーっとみんなが走るのを見るだけなんて絶対的に嫌だったので、必至で膝の痛くならないポイントを探す。
しかし、どーしても痛い。もはや走れないレベルで痛い。痛いが練習開始時間が迫っているのでトボトボと集合地点まで歩きました。
歩きながら探っていると・・・お?・・・ん、こう?・・・こうか?
痛くない走り方をなんとか探り当てられました。
左足の着地点を意識的に内側に入れて、外側で着地することを強めに意識したら痛くなくなりました。
時間ギリギリ集合地点に到着。

2014-0620-shoes.jpg
(かおりんスポーツ)

調子が悪いので5:30グループでスタート!
カブトムシさんとマッスルゴリさんと一緒に走りました。
とりあえず、マッスルゴリさんの膝の痛みの原因を探るべくジロジロとフォームチェックしました。
何度も膝を痛めているので酷いフォームなのかと思いきや、そんな無茶苦茶なフォームではございませんでした。
むしろ横から見た姿勢なんか結構良かったです。骨盤の前傾もちゃんとできてるし。
後ろから見ると少しだけクセのある感じだったので、微妙な脚の使い方の違いで膝にダメージがいってるっぽかったです。
ボクも人のフォームを見る事なんかそんなにないので「ココを直したら治るよ!」とズバッといえないのが残念なところ。
いやー、フォームって難しいねぇ。ホンの少しのボタンの掛け違いで、脚を痛めたりしちゃうんだなぁ・・・
勉強させていただきました!

でマッスルゴリさんが3kmぐらいで終了し、カブトムシさんも5kmで終了。
せっかくなので逆走して他グループを探して入れてもらおうと画策。
THさん、山ちゃん、ひよパパさんのグループに混ぜて貰いました。
最初5:00ペースだったのですが、THさんがいつの間にかペースアップしていたのでついて行きました。
しばらくしたらシュゴーっとひよパパさんに追い越された。速っw
後ろから見たひよパパさんのフォームがすごーく綺麗でした。
上半身にブレが全くないし、脚も綺麗に回転。
練習量少ない割に好記録な秘密がココにあるのか〜っと思ったりしました。
そのまま走り続けて計10km走りたかったのですが、9km地点で撃沈しました。

5'15 - 5'27 - 5'14 - 5'17 - 5'13 - 4'59 - 5'06 - 4'27 - 4'24
ペース走というよりビルドアップみたいな感じになりました。

で、ダウンジョグを少しやっていりふね温泉でお湯に浸かって、アフター会場のぎょうざの満洲にたどり着いたら・・・
2014-0620-manzu.jpg


皆さん既にお揃いでボク最後w 特に迷子になったとかはありません。マイペースすぎただけです。
おたおたしていたらきんきんさんが世話を焼いてくれました。ありがとうございます〜。
メンバーも揃ったので乾杯した後に自己紹介してじゃら、グビグビと。
大半が知らない方だったのですが、楽しく飲めました!
ボクはビール苦手なのでチューハイばっかり飲んでましたが。
山ちゃんがマシンガンのように喋り倒していたのが印象的でした。全然弾薬尽きないぜ・・・w
山ちゃんさんもカブトムシさんファンっぽかった。凄いぜ、カブトムシさん。
最後にきんきんさんの提案で集合写真をば。

2014-0620-shugo.jpg
(カブスポーツ)

来月、またかおりんさんが何やら企画してくれているようです。
ボクは乗っかる事しかできませんので、とても有り難い事です。
感謝しつつ、楽しみにしております〜。

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前後からフォームチェックしたらエライ事になっていた

今朝早速、前後からのランを撮影してみました。



最初動画を見た時は足元しか見てなくて、左足だけオーバープロネーションになってるなー。あちゃー、と思ってたのですが。
上半身みたらもっとどえらい事になってました。

2014-0619-usiro.jpg

な、なんか右にスゲー傾いてるwww
右肩が下がって、骨盤の右側が上がってます。
立ち姿でそういう傾向があるのは知ってたけど、ランでもなってますね。
でも右に傾いてたら右膝の方が痛みそうなもんなんだけど、左膝の方が痛いんです。
なんか不思議。

右足ばかり故障してたので左足でもちゃんと蹴れるように意識してたのですが、それを感覚だけでやろうとするからよりオカシクなってる気がします。
とりあえず、立ち姿を鏡でちゃんと見て真っ直ぐ立てるように。そのまま歩く。
それからランにつなげる感じで直していきたいと思います。

はー、姿勢がやっぱ悪いんですよねー。気をつけてこれだもんなぁ。
こんなに傾くもんかねー。
脚のブレとかじゃないっぽいなぁ。
左右のバランスは一度投げ出してるので今回はちゃんと直したいです。
なんかいい方法ないかなー。

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脚に痛みが出たらとりあえず立ち止まって考えねばならん

と思いました。
最近、痛みがある左膝内側の痛み。
アイシングして筋トレやって走ってりゃ治る、と思ってましたがどうも何かがオカシイ。
脚に上手く体重が載っていないような、脚が歪んでるような感覚がある。
自転車に乗ってても膝をどう動かせばいいのかわからない時がある。
今日はランオフ日でしたが、歩いてるだけで少し傷んだりする時もあり。
このまま立ち止まらず走り続ければ、間違いなく故障一直線コース。
車が行き交う交差点に信号無視して突っ込むようなものだ。
もう故障は嫌っ!ヤーなのっ!

一度立ち止まって考えねばならない。
例えわからなくても闇雲に走るのではなくて、まず考えねばならない。
諦めずに考えねばならない。

何だろう?何故膝が痛い?
筋力不足?違う
走りすぎ?違う
ケアが足りない?違う
走り方が悪い?・・・それかも。

コッコさんの『F.O.R.M.』でフォームチェックの記事で脚のブレについて書かれていました。
脚がブレると故障しやすいらし〜。
そうか、ボクは脚はブレてるのかもしれてない。
歩きで色々試してみると、どうも蹴り足が少し外にブレてる気がしました。
試しにちょっと内側に蹴るように意識してみると膝が楽。
うむ、これはやっぱ走り方がオカシイ。歩き方もオカシイ。
真っ直ぐ蹴りだしてるつもりが、実は真っ直ぐ蹴り出せていないようです。
そのせいで膝が内側に入り、部分的に負荷が掛かりすぎているのではないかと推測。
スーパーフィートで直したと思ったオーバープロネーション。まだちゃんと直せてないのかもしれない。
もしくは一度直ったのに、また悪くなってきたのか。
ココに来てまだ走り方が悪かったとは・・・まさかまさかの現実に直面。
とりあえず明日、正面と後ろから動画撮ってみて確認してみようと思います。
今まで横からしか撮った事なかったからね。

この手の走り方に起因する故障。
いくら筋トレを積んでストレッチを重ねても、故障を再発するパターンが多いと思う。
筋トレやストレッチも重要なのは重要だけど、やはり一番重要なのは正しく筋肉を使えて無理の無い脚運びができているという事だと考えます。
よく「内転筋を意識しろ」だとか言われるのも、そういう事だと思う。
多少筋力が不足していたとしても正しく筋肉を使えていれば、全体的に筋肉痛になる事はあっても部分的に痛くなって故障になるような事にはならないだろうと。
いくら筋力を鍛えても正しく使えてないと宝の持ち腐れどころか、逆に筋力の強さが仇となってダメージとなって帰ってくるはず。

偉そうに書きましたが、はい、ワタクシ正しい筋肉の使い方ができていなかったようですw
分かってしまえばどうという事はない。割合簡単に修正できると踏んでます。(ほんまか?
早目に気付いて良かったわー・・・

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大地を掴む走り

さぁ、本日はアドバンスト・マラソントレーニング、「週88kmまでのマラソントレーニング」の一発目。
アップ5km+閾値走6km+ダウン2kmの予定。
いよっしゃあー、全然気分が乗らないぜーーーwww
GT-1000では荷が重そうなので、ゲルスカイライト履きました。
これはこれでスピード練習で使うには反発もうちょい欲しいかな、とも思いますが。
ペース設定はあんまり考えず。先週の長居ウインドの感触から5:00/kmよりは速く走れそうに思いました。



まーったく安定しないペースながらも割りと速く走れました。
「スピード練習はあまり頑張らずにやる」的な事を言ってたのに、速く走ってしまいました・・・
閾値走、2回やったらちょっと慣れますね。
最初の1kmちょっと速いかと思って落としたら、次の1km遅すぎ。
後はもう適当にぱーっと走りました。残りの距離だけ時計見て、ペースはほぼ見ず。
ふくらはぎ使いすぎると膝が安定せず足がやられるので、太ももの筋肉を使うことを意識して走りました。
時間がなくてダウンを若干省力。

走ってる途中、フォームをコンパクトに保ちながらスピードを出せれば楽なんじゃねーか?と思いまして。
着地をギュッと踏み込んでその力をグンと地面に押し付けるように後ろへ流したら、モリモリスピード上がりました。
接地時にまるで「大地を掴んでいる」かのような感触があって、こりゃええわー!と思いました。
気持ち良かったんですけど、すぐ止めました。呼吸は楽にならないしこれはこれで筋力消費激しそうなんで。
普通にすっと後ろへ流す方が楽。
インターバル向きの走り方かな〜?

終了後のダメージはそれなりに。走り方を気をつけてもやはり左膝内側が痛みます。
酷くなったら鵞足炎になるようなので注意しないとね。
アイシングしまくったら大分楽になりました。
やはりまだ筋力不足な感じがあるので、ランジとか頑張ります。
いや、もう最近は部位を分けて毎日筋トレ頑張ってますが。
やっぱ筋肉だよねーーー!w

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どーにかこーにか20km

日曜の朝、長居公園でなんとか20km走ってきました。
左膝内側の調子が悪く、2回程やめようかと思いましたが振りきって完走。
走った後のダメージが怖かったですが、意外に少ない感じです。
木曜の閾値走の時の方がダメージ多かったです。

月曜 ランオフ
火曜 ジョグ5.96km
水曜 ジョグ6.77km
木曜 閾値走(5;00/km)8km +ジョグ1.99km
金曜 疲労抜きジョグ 6.01km
土曜 自転車32.44km
日曜 ミディアムロング 20.14km
ラン合計 49.24km

木曜のダメージが多かったので日曜に向けて疲労を抜く予定が、土曜日に自転車をヤケに頑張ってしまいシンドかったです。
ダメージ抜きたい時は自転車は頑張らないようにしよう。

福知山に向けて去年もやったアレを今年もやろうと思います。
アレに沿って走っとけばまず間違いない。後半かなりキツイですが。
丹後とかのダメージで崩れる事を考えておいて、早めですが今週からやります。
アドバンスト・マラソントレーニング、「週88kmまでのマラソントレーニング」。
基本はこれに沿って走って、丹後用に7月40km、8月50kmぐらいのロング走を入れれば良いかなと考えてます。
今週は火曜に閾値走が入っていてちょっとビビってます。あまり頑張らないようにしよう・・・

レース17週前
月曜 休養またはクロストレーニング
火曜 閾値走(6kmを15kmからハ−フマラソンのレースペースで)13km
水曜 休養またはクロストレーニング
木曜 有酸素走14km
金曜 休養またはクロストレーニング
土曜 回復走6km
日曜 ミディアムロング走19km
週間走行距離 52km


本命レースを福知山としていましたが、泉州国際にしようと思います。
福知山本命にしちゃうと去年のように秋で燃え尽きる恐れがあるので。
福知山の目標は自己ベスト更新。狙えるなら狙うぜサブ3.5。
10月の和歌浦ベイマラソンの結果から、ダニエルズさんの表で目標を設定する予定。

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今シーズンのレース予定

昨日は長居ウインドの練習会に参加してきました。
閾値走がやりたかったので5:00/kmグループで参加。
6km走れればいいなと走りだしましたが、8km走れました。
しかし8kmはちょっと頑張りすぎたらしく足がボロボロ。6kmで止めときゃ良かった。
長居ウインド、参加するならやはりMペースがいいかなと思いました。Tペースだとキツイ。
ダメージが多かったので「金曜ランオフ、土曜ジョグ、日曜ミディアムロング」の予定を「金曜疲労抜きジョグ、土曜ランオフ、日曜ミディアムロング」に変更。
こっちの方がダメージが良く抜けると思うので。
しかし、なんか綱渡り状態で走っております。これ以上走ったらちょっとヤバイというラインに入るか入らないかの感じ。
スピード練習は全くやらないと後がシンドイので週1回だけやってますが、追い込まないように程々にしとこう・・・。
疲労感あるので眠くてブログ更新するのも面倒ですw

今シーズンのレース予定!

2014.9.14 歴史街道丹後100kmウルトラマラソン
2014.10.26 和歌浦ベイマラソン ハーフ
2014.11.23 福知山マラソン フル
2014.12.14 三田国際マスターズマラソン ハーフ
2015.2.15 泉州国際マラソン フル
2015.3.1 篠山ABCマラソン フル


ほぼこれで決定。篠山はあってもなくてもどっちでもいいですが。
かっとび伊吹はアレキさんが出るというので3Dアレキさん見たさに参加しようかと思いましたが、webエントリーが終了してました。早っ・・・
郵送ならまだ受け付けてくれそうだったけど、スケジュールを勘案して止めときました。
かっとび伊吹出ちゃうと一週間挟んで丹後だから、家族サービス的に非常にマズイという事に気付いたのです。
嫁っ子怒ると怖いからなー。

で、丹後。ヤバイなー。
調子は上がってきてますが、現時点で参加メンバーの中でDNF候補筆頭なのがボクだと思う。
6月に入ってからまだ90kmぐらいしか走れておらず、一回の最長距離が15km。
別にサボっているわけではないのですが、走力ダウンしすぎていて体がついてきません。
今週末は20km走れたらいいな〜。

そう言えばrunnetの陸連登録申し込んでみました。安いし。陸連登録したの初めてです。
福知山のエントリーに間に合うかな〜?
もっと早く申し込んどけば良かった。

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あちらを立てればこちらが立たず

今朝は6kmジョグ。もうちょい走りたかったのですが時間切れ。
フォームの練習しながらジョグすると時間がかかってしまうのと体力の消費が激しいのが難点です。
日曜日に修行僧の如くひたすらにシザース→マーチング→ジョグと繰り返したのが功を奏したのか、振り出した足が伸びるようになりました。



2014-0610-furidasi.jpg

右側はハイペース。振り出した足がこの間より伸びてます。

2014-0610-tyakuti.jpg

着地位置もほぼ重心位置に着地できてるようです。
結構振り出してるつもりなのに、ちゃんと重心位置に着地できてるのはなんか不思議な感じがします。
振り出しの画像を見たら、もっと前で着地してそうに思ってしまうのですが。
気のせいか見た感じ設置時間も減ってる気がします。

足が伸びてるので腰高な感じになり、マラソンっぽいフォームになってきました。
前回のは「これ、マラソンっていうよりは短距離って感じのフォームだな。」と思ったのですが、足が伸びるだけで随分印象が違います。

逆に悪化してる面もあります。あちらを立てればこちらが立たず。両方立てたいぞ。
まず、腕振りが硬くて伸びやかさがないです。前の方が良かったかも。
足を伸ばすことに意識を持って行かれたせいかな。
後、ペース上げると上半身が猫背っぽくなってます。
うーむ、カッコ悪い!前傾する時の姿勢が悪いみたいなので気をつけよ〜。
普段も姿勢が悪いので、どうも姿勢制御が苦手です。スッと上半身を伸ばすのが中々維持できません。

朝あんまり追い込めなかったので、夜は自転車でちょっとハァハァしとこうと思います。
明日雨っぽいし。

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ピッチ重視フォームについて考える 〜最速で踏み込む〜

30km走る程の走力はまだ戻っていないので、土日でセット練習をやる事にしました。
セット練習なんてやった事ありませんが、一日で高負荷な練習をやるとまた故障するので分散する事に。
土曜15kmジョグ、日曜は閾値走5km(アップ3km)。
随分とショボイ練習ですが、これが現状の走力・・・
久々のスピード練習となった閾値走。5kmなのに息も絶え絶えで辛かったです。
4:42-5:03-5:01-5:08-4:15
5:00/kmペースが良さそうな感じですが。入りが早過ぎるのもアレだし最後だけ頑張るの辞めようと思います。
やはり一定ペースで走らないと意味がない。最後上げられるだけの力があるなら全体のペースを上げるべきだよね。
5km終了間際になって右足首が怪しくなってきたのでダウン2kmは省略して歩いて帰宅。
昨年9月の閾値走のデータみたら4:30〜4:40/kmで10km走れている。走力落ちすぎでは・・・
去年の自分が最大のライバルです。

一日経ったら足首はなんともないけど、右太ももの前側が筋肉痛。
やや、これはちょっと嬉しい筋肉痛です。最近は太ももが筋肉痛になるまで走れなかったので。

で、ピッチ重視フォーム。
ピッチ走法というのは単にストライドを狭めて、ピッチを上げるという事だと思っていたのですが。
キクチさんのピッチ関係の記事を見ていまして。
ふむふむ、なんかそういうアプローチもあるのかもしれない、と思いまして。
そう言えばピッチを意識したフォームってやった事がなかったです。
あれやこれやとやっていたらこういう事かもしれないと思ったので、またアヤシイ図をこしらえました。

2014-0609-pitchjuusi.jpg

ピッチを速めるにはどうすればいいのか?
脚の回転を速めればいい。足の回転を速めるには?
「重心の下で着地する」という言葉がヒントになりました。
重心に着地位置をあわせるという考え方をよりポジティブな考え方に変換してメリットを引き出しました。
脚の振り出し、コイツがいらない。脚を速く回転させる為にはコイツを削り倒す必要があります。
ちんたらより遠くへと脚を振り出してる時間なんかないのである。
脚を巻き上げたらそのままドンッと真下へ踏み込みます。
なるべく最短コースで最速で踏み込む事。それが俺のジャスティス!
後は踏み込んだ脚をクイッと後ろへ流して、また素早く脚を引きつけて巻き上げます。
それの繰り返し。
メリットとしては真下へ踏み込めばいいので重心位置と踏み込み位置の位置合わせが非常に容易。
容易というか考えなくていいレベル。
また真下へ踏み込むので体重の落下エネルギーが載りやすく、踏み込みの力が強い。
スピードはこの踏み込みの力の強さとピッチ速度で上げる感じでしょうか。
「最速で踏み込む」事を意識して走ったら、ストライド重視のフォームに比べて接地時間も短くなった感じがしました。
無駄を省いて脚を速く回す事をやったら結果的に接地時間も短くなるという感じ。
あまり前傾しなくていいので姿勢の維持も楽だと思います。

このフォーム、マーチングのドリルの動作に特化したようなフォームだと思いました。
マーチングのドリルを脚の引きつけと踏み込みを意識してやると良さそうです。



それでやってみたのが上の動画です。付け焼き刃でやったので脚の引きつけが遅いしケチつける所が沢山ありますが、



このストライド重視フォームと見比べればなんとなくわかるんじゃないかと思います。

ストライド重視、ピッチ重視どっちで行くのがいいのか?ちょっと迷ってます。
今のところストライド重視が優勢です。
スピードに乗りやすいし、自分にはこっちの方が楽しいかな〜?と。

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カウンター

プロフィール

メガネくん

Author:メガネくん
2013.2.12から走り始めました。
久米田池の周りをぐーるぐる。

自己ベスト
2014.9.14 歴史街道丹後100kmウルトラマラソン 13:49:27
2015.11.1 淀川市民マラソン フル 3:26:30
2016.10.23 和歌浦ベイマラソン ハーフ 1:33:21
2016.4.29 堺シティマラソン 10km 41:35

参戦予定大会
2016.12.23 加古川マラソン フル
2017.01.29 大阪ハーフ
2017.02.19 泉州国際市民マラソン フル

大会結果

2013.4.29 堺シティマラソン 10km 47:18
2013.10.27 和歌浦ベイマラソン ハーフ 1:45:33
2013.11.3 淀川市民マラソン フル 3:50:58
(初フル 目標サブ3.5 大撃沈)
2013.12.15 三田国際マスターズ ハーフ 1:42:33
2014.2.16 泉州国際市民マラソン DNF
2014.5.3 武庫川ユリカモメウルトラ70kmマラソン DNS
2014.9.14 歴史街道丹後100kmウルトラマラソン 13:49:27
2014.10.26 和歌浦ベイマラソン1:41:28
2014.11.23 福知山マラソン3:58:03
2014.12.14 三田国際マスターズマラソン DNS
2015.1.11 信太山クロスカントリー 10km 49:04
2015.2.15 京都マラソン フル 3:36:01
2015.3.21 大阪城リレーマラソン DNS
2015.4.05 紀の川市桃源郷ハーフ 1:39:12
2015.8.30 夢高原かっとび伊吹 10km DNS
2015.11.1 淀川市民マラソン フル 3:26:30
2015.11.29 和歌浦ベイマラソン ハーフ 1:53:37
2015.12.20 二色浜マラソン 20km 1:35:29
2016.1.10 信太山クロスカントリー 10km 45:15
2016.2.21 泉州国際市民マラソン フル DNS
2016.4.10 紀の川市桃源郷ハーフマラソン DNS
2016.4.29 堺シティマラソン 10km 41:35
2016.10.23 和歌浦ベイマラソン ハーフ 1:33:21

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