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2015/03/31
400x5インターバルリベンジ
往復36kmチャリ通、慣れてきた。裏道とかわかってきたしー、土日はランオフしたのもあって足が軽～い。
雨の日どうすっかな・・・なんかロードバイクでもいける良いカッパはないものか。
現在挑戦中のインターバル、400m(キロ3'40)×5。
先週は上のラップの通り壮絶に撃沈した。
ちょwww3本で止めてるのに1本もペース追いついてないwww
とりあえず言い訳を並べ立てたね。
1、前の週に1mmも走ってないのにいきなりインターバルはちょっと
2、中央公園の土のとこでやってみたんだけど、ならされてないし全然進まねぇ
3、引越しとかチャリ通でちょっとお疲れモードだった
4、400mのインターバルはしんどい
しかーし！今回はやるぜ、俺は。
ぜってー、負けねー。
お願いしますよ、ジャパンブースト2さん。
しゃー、んなろー！
勝ったwww楽勝wwwジャパンブースト2さんゴイスーwww
・・・いや、楽勝ではなかったな。結構キツかった。
本数を重ねるにしたがってレストのジョグのペースが落ちていってるから丸分かり。
リラックスを意識してやったのでフォームは割りと上手いことできた。
走り終わった後のダメージも少ない。最初にやった200x10よりダメージ少ない。ちょっと慣れてきた？
しかしフォームを上手いことやればもうちょっと楽にこなせそうな感触がある。
パワーロスがまだ多い。
もう少し力抜いて、少しピッチ上げた方がいいかなぁ。
ちなみに何でインターバルのペースがキロ3'40なのかと言うと。
フル3:20切り→10km42分切り→5km20分切り
まずは5km20分切りだけど・・・練習5kmTTが21'37。
5kmの閾値走とかの距離の長いスピ錬で達成するのは時間がかかりそうで気が遠くなった。
「５０００ｍの練習方法 ～競技者から市民ランナーまで～」というナイスなブログをざっと見たところ・・・
5km20分(キロ4'00)を切るには1kmを-20秒した3'40で走れるスピードが必要。
1kmを3'40で走る力をつけるには200mx10とか400mx5のインターバルを3'40でやっていけばいいらしい。
で、スピード持久力の方は+20秒した4'20で6kmとか8kmをペース走やればいいらしい。
要するに5kmレースペースからプラマイ20秒で練習すればいいらしいのだ。
実にシンプルでわかりやすく、説得力がある。
まぁ、レースペースからプラマイ10秒とか20秒とかはフルの練習でもそんな感じですわな。
ちなみに間違ってるかもしれないのでwちゃんとやりたい人はナイスな互戦さんのナイスなブログに目を通した方が良いと思う。
後はスピ錬だけだと持久力がガタ落ちになるんで、スピ練の翌日に長めのジョグをやってる。
15～20kmぐらい。慣れたらもうちょい距離伸ばそうかな。
オフシーズンだから頑張って30ｋｍとかはやらないけど。
なんか目標達成の為の練習の為の練習の為の練習、的な感じになってますが。
高い目標だからこそ、段階を踏んでやっていけばいけるかもしれない。
でも、このミニ目標みたいなのがあると結構やりがいがあるというか楽しい。
頑張るどー。
サンクスで押してたこれ買ってみた。
ふわっふわで中々美味い。やるじゃねーか。高いけど。
まぁ、あやたさんのメロンパンには敵わないけどね！
・・・ほら、まぁ一応言うとかんとw
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2015/03/27
ミスターストイックのチャリ通
引っ越しは完了した。おうちがダンボールパラダイスだよ。
どげんかせんといかん、と思いつつ遅々として片付けが進まない・・・
堺市→岸和田市とお引っ越ししたんだけど、おうちから職場までが3km→18kmとなりまして。
ミスターストイックとの誉高いメガネくん、片道1時間程かけてチャリ通しております。往復36km。
地味に辛いwww誰か定期代プリーズwww
疲労抜きジョグとかもう要らんかなと思ってる。
ていうか平日毎日往復36kmチャリ通は疲労抜きどころか疲労が溜まるw
でもしばらくやってたら馴れそうな感じ。
今日はチャリがパンクしたので、駅までチャリでいってそこから電車に乗った。
電車速すぎワロタwww 電車、まじすげー。
でもたぶん帰りは走って帰る。今日はロングジョグの予定だったので。
チャリを往復36km漕いだ後で走るのは中々しんどい。
「今日は帰りはチャリを漕がんでえーからラッキー！」とか思ってしまった。
何かがオカシイ・・・
どこもかしこもジャパンブースト2だ。大人気。
ボクが最初に試履した感じではあまり印象が良くなかった。
BOOST@HOMEで借りて走ってみたら結構良かったので買っちゃったw
着地の安定性はtakumi ren boostの方がいいし、安心して履ける感じやけど。
レンブーははまだ高いし。
レンブーはジョグはあまりやりたくない感じだけどジャパンブーストはジョグも違和感なし。
思ったほど走っていて不安定って事もなかった。
ポンポン弾むように走れるので面白い。走ってて爽快。
この楽しく走れるってのは重要よね。
ガーミン920。
しばしばフリーズする。
こんな画面になったまま動かない・・・電源ボタン15秒長押しで強制終了。
もの凄く不便ってわけでもないけど、なんだか不安だなぁボカァ。
410はフリーズとか殆どなかったのにね。
後ペアリングがボクのスマホ（SO-02F）だと出来ない。
ブルートゥースついてんのに。
なんかandroidは最新機種しか対応してないとか？
そんなに古いスマホでもないのになんだか切ないw
先週1mmも走っていないので、今週に入って張り切って400mインターバルかましたら壮絶に撃沈したんだぜ。
5本の予定が3本しか持たず、タイムもグッダグダで遅い。
200mから出直せという事だろうか。
昨日やった6kmペース走も前は楽だったのに今回は結構必死だった。
何でだろうなー？と思ってたら、やはりフォームが悪い。
力みすぎ。しかしつい力んでしまうんだなぁ。
不要な力みを抜いて必要なとこだけ必要な分だけクッと力を入れるとスピードを維持したままかなり楽に走れる。
具体的には接地から蹴りだしまでは力を使って、脚の引きつけとか振り出しは力を逃がすような感じで力まずスッと動かす。
力を使う時も意識的にやるというよりは、ペースを維持するのに自然と最小限の力だけ使われているというのがいい。
ついついやってしまうけど、ペースに捕らわれて必死こいて走るのはダメっぽい。
これがランニングエコノミーって奴か？
これからのテーマはリラックスだな〜。
結構難しいけど、もうちょい走りこめばいけるんちゃうかな〜。
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2015/03/19
920よ920よ920さん、ワタシのVO2maxはいーくつ？
おぅ、インフルエンザばっちりかましてたぜ。咳が辛くなって最初は花粉症かと思ってたけど、体がダルくなってきて次の朝には39.6℃。
家族は大丈夫さ。全員ボクより先にインフルエンザかかってたからねw
マスクで防御してたのに敢えなく撃沈した塩梅。
そんなわけで今週は1mmも走れてない。
あぁ、練習計画がっ…
先週末はペース走を6km。ペースは4'20。
ちなみに前にやった5kmTTが21'37(キロ4'19)で自己ベスト。
全力でやらねばできない設定だ。
しかし少し前にやった練習の流し10本で見事に脚の付け根を痛めかけたw
あまり無理せずリラックスしてやる事にした。
とにかく力むのは一番ヤヴァイ。メガネ、リラーックスよ。リラーックス。
チョイと4'20から溢れてるけども、予想以上にいけた。
呼吸もTTのようにキツくなかったし、余力ありあり。
5km通過が21'30なので自己ベスト更新。
前の週は5kmを22'30で閾値走やってそこそこしんどかった感じだった。
同じくらいか今回のほうが楽に感じた。
一体どうしたw
前回と今回のペース走の間に何やったかな～？と考えたら…あ、インターバルか!と思い当たった。
すげーな、インターバル。効果覿面じゃねーか。
といっても心肺とか脚が急激に強くなった、とかではない。
フォームが良くなった。
こうインターバルやってるとフォームがいい感じで昇華されるというか馴染むというかそんな感じがあった。
ふむ、フォーム作りに短めのインターバル。これいいかも。
流しもいいけどそれだけじゃダメみたいねぇ。
今回ペース走の時に不要な力を抜くように意識した事で、改善されたフォームをいい具合に活かせたのかも。
今回、珍しく心拍計付けて走った。
ガーミン920でVO2maxを測れるらしいので。
前に410買った時にセットで買った心拍計を利用。
てことはよ、新しい心拍計HRM-runの利点て上下動だけ？
ピッチは920単体でも測れるし。
買わなくて正解であったか。
なんかヤケに高くね？
惜しい!サブ3まであと4秒!
ってウォイwwwんなわけあらへんがなwwwおっさん、あやうくその気になるとこやったやないかwww
なんか心拍計がちょい怪しい気がする。
ポラールのベルトに変えるべきかしら？
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2015/03/16
目標
京都マラソンは結果が良かったけど、サブ3.5には届かず。さて、来シーズンどうすべーな？というわけで目標を立てた。
まずは来シーズンではなく遠い目標を立てた。
別大に出たいとか、琵琶湖毎日マラソンに出たいとかそういうのにはあまり関心がない。
関心がないというかどういう大会だかよく知らないだけやけどw
しかし一度やってみたい事がある。
表彰台に立つ。
素敵だ。さぞかし気分が良いに違いない！
一度立ってみたいもんだ。
別にフルじゃなくてもいいし、地方の小さな大会でいいんだけど。
立ってみたいなぁ〜、と思う。
しかしいくら地方の大会でも表彰台に立つというのは結構大変に違いない。
ちなみにボクが初めて出た10kmの大会、堺シティマラソンは3位以内で表彰。
去年の3位のタイムが31'36。無理ゲーw
表彰はちょっと遠すぎるから10位入賞はどうだろう？34'02。
ひょっとしたらいつかイケるかもしれないけど、遠いねぇ・・・
でそんな大目標はとりあえず置いておき、来シーズンの目標だ。
来年はサブ3.5獲りに行くど！毎年言ってるなw
でも今年はちょっと違うぜ。狙うは30分切りではない。
3:20切りを狙いに行くぜ！
出た、ビッグマウスwwwまだ30分も切ってないのにwww
でもさー、30分切りってもうすぐそこにあるのにそれ狙いに行ってもなんか歯ごたえがないというか。
30分切りがすぐそこっつっても6分以上縮めないといけないけどw
来シーズンはねぇ、あんな頭に風船つけたチャラチャラした集団はボクがぶっちぎってやりますよ！
なんかね、京都マラソンで全然追いつけなくてちょっぴり悔しかったのw
篠山で一桁とったオッサンとの差も縮めておきたいし、頑張るわ！
たのくるさんとこからパクったダニエルズさんの表に実績と目標を示してみた。
こうやって見ると・・・20分切りパネェっすwww
更にトレーニング強度の表。
20秒程度速くならないといけないわけね。なるほど〜。
オフシーズンも普通にフル用の練習を続けて縮めるのはちょっと難しいかもしれない。
とりあえずダニエルズさんの表の5kmと10kmを攻略しちゃおうかなと思う。
5km20分切り。10km42分切り。
5kmがサイバイマン。10kmがナッパという感じか。
これを5月いっぱいぐらいまでに達成したい。
無理なら6月いっぱいまで伸ばすかな。
短い距離から攻めるのはちょっと考えがある。
今回はフォームを軸にしたトレーニングを考えている。
短くて速いスピードでまずはフォームを一度確立する。
それをフルマラソンのゆっくりしたスピードに落としこんでトレーニングしようと思うのだ。
一度フォームを確立しておけば効率的に鍛えられるんじゃないかと思って。
まずは5km20分切りだ。
『5000mの練習方法』というサイトを見たりなんかしている。
スピードに慣れるというのが肝心らしい。
インターバルとペース走を軸にしばらく走っていくよ〜。
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2015/03/11
来シーズンに向けて始動！ 200x10インッタァアァバッ！！
今シーズンの残りのレースは4/5紀の川市桃源郷ハーフのみ。紀の川市桃源郷、暑くなると思うしかなりアップダウンがあるらしい。
高低図見当たらないしすげー怖いんすけどw
記録更新は望めそうにないなぁ。
大阪城リレーマラソンは引っ越しと重なり参加ならず。
うーん、かなり出たかったけどしゃーないのぅ。
キャッキャウフフしたかった・・・
そんなわけで今シーズンはほぼ終了。
次シーズンはまた別で書くけどちょっと大胆？な目標を立てている。
次シーズンはウルトラにはでずフルに賭けまっせ！
丹後はまた来年。
目標達成する為には時間があるようであんまりない。
段階を踏んで達成する事を考えていて、まずは第一段階クリアに向けてフォームの確率とスピード養成。
次期最終目標を
ベジータだとすると、第一段階は
サイバイマン。
ちゃっちゃと達成しよう。サイバイマンごときにやられてるわけにはいかないのだ。
ヤムチャ・・・さん？
手始めに200m×10本のインターバルにとりかかった。
インターバルなんか久々。
200mを44秒(キロ3'40)で走ればいいらしい。
キロ4切って走る機会はそんなに多くない大丈夫だろうか・・・
割りといけた。最初ちょっと遅くて焦った上に余裕あんまりなしw
200mのインターバルだとそんなにダメージも酷くない。
一発でいけたのはフォーム改良のおかげか？
次は400m×5本だ！待ってろよサイバイマン！
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2015/03/10
足にやさすぃ走り方 ～足指は握りこむ～
今までは足の指を上に少し反らせるように走ってた。足の指が接地せずちょっと浮かせるような感じ。
何でかって言うとそうやって走らないと指痛めそうだな～っと思ってたし、その方が走りやすいような気がしたので。
わざとそうやっていたわけでもなく、自然とそうなっていただけなんだけど。
でもどうもそうではない事に最近気がついた。
『足の指は軽く握りこむ』のほうがどうも具合がいい。
足指を握りこまないままだと、どうも足の指の付け根がでっぱる感じで拇指球が痛くなりやすい。
特にスピード練習の後なんかは。
で、足指を握りこんで走ってみると付け根の出っ張りがマイルドになって荷重が一点集中せず分散される。
特に蹴り出しの時に違いを感じる。
グリップ力が上がったかのような感触になるし、シューズのクッションが柔らかく感じる。
後、握りこまないで走ってると痛めるのが爪。
爪が上を向く為にアッパーと干渉して擦れて黒爪になりやすい。
握りこんでると爪は下を向いてるのでアッパーとは干渉しない。
黒爪になりやすい人も意識した方がいいと思う。
レーシングタイプのシューズは前足部の内容積が狭く作られている。
指を伸ばして走っていた時は狭く感じたけど、指を握りこんでいると狭くは感じない。
レーシングタイプは指を握りこんで走ることを考慮してそうなっているのかな？
握りこむのはキュっと軽く握りこむだけでおk。
ギュッと握っちゃうと逆に足裏痛めそう。
「スピ錬やると拇指球とこがいてーよ、カーチャン！」とか
「シューズ変えてもまた黒爪だよ、カーチャン！」て方は試す価値はある、かも。
足に異常があるとつい「シューズのせいなんじゃないか？」と疑い、クッション性のあるものに変えたりサイズを変えてみたりする。
足裏が痛い場合なんかは特にそうだけど。
でもシューズを変えるだけでは改善しない場合が多い。
多いっつーかそんなんで改善した試しねーしw
やはりどこか走り方を変えないと改善しない。
まぁ・・・どこを変えればいいかすぐ分かれば苦労しねーよっつー話やけどw
それでも何かしら的外れでもなんでも色々やり続けていれば何らかの解決の糸口が見えてくる。
やはり足の異常を察知したら放置せず、積極的に対応しつづけないとダメだな〜と思いました。とさ。
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2015/03/06
京都マラソンレポ その4 わたしをお風呂につれてって
預けていた荷物を受け取るとすぐ脇の歩道に腰を下ろす。ふぅ・・・早速LINEで報告。
想定していたより少し良いタイムだったので自慢したかったらしいw
良いタイムでたら泣いちゃうかもな～、なんて走る前は思ってたけど1mmも涙出ず。
余裕なさすぎて走ってる時に感傷に浸る思考の余裕などなかった。
それに練習も頑張るには頑張ったけど、無茶苦茶頑張ったかと問われると微妙。
無茶苦茶頑張る前に調子が落ちるので頑張りきれなかった。
ので、嬉しさもほどほどの按配でそれよりも無事実力を出せた安心感が大きかった。
えっちらおっちら歩いて着替えの場所へ移動。
すぐにあやたさんを発見できたので合流～。
ハーフまでサブスリーペースでいって残りは比較的ゆっくりいったのにPB更新したとの事で、聞いててちょっと意味がわからなかった。
とっとと着替えて、とっとと味噌汁をいただきに移動。
味噌汁はまぁったく並ばずにいただけた。
おぉ、ちょっと速くなるとちょっとお得だw
こういうささやかなお得がなんだか嬉しい。
何故かプリンも無料でいただけるらしく、迷わず頬張った。
だがしかし。
味噌汁の暖かなものが体の中を流れていく幸せ感は冷たいプリンによって打ち消され、おいしいんだけど何だかなーな感じに。
しまった、プリンを先に食べるべきだったか？
いや、先にそんな冷たいものを食べるのも嫌だ。
だからといってプリンをいただかないというのも残念な感じ。
そうか。ここはすぐに食べずにかばんに入れておいて後ほどいただくというのが正解であったか。
くそっ、プリンめ！この栗味のプリンめが！
いや、ここでプリンを恨むのは筋違いというものだ。
己の浅はかさを呪いつつ、とっととお風呂に出かけた。
メガネくん、京都マラソンの封筒に同封されていたお風呂マップを持ってきていなかった。
走る前は風呂どころではなく、どうやって走るかとか京都マラソンへのわくわくとかでいっぱいだったしな。
持ってきてなくても仕方あるまい。
そして風呂マップを持っていないという事にかこつけて、あやたさんに全振りした。
年長者に対する気遣いだとかそういうものはほとんどない。恐ろしい男・・・
bgさんならさささーっと検索しスマートにあやたさんを誘導するのであろうが、残念ながらボクはbgさんではなかった。う～ん、残念！
あやたさんが一生懸命風呂マップからどの風呂にするかを決めてスマホで誘導してくれた。
グッジョブ、あやた（敬称略
銭湯はだだ混みであった。
最初の頃はまだマシであったが、銭湯のおやじはだだ混みであるのをまるで知らないかの如く客を次から次へと中へ入れる。
だもんでボク達が風呂から上がる頃には風呂場は芋洗い状態になっており収集がつかない状態になっていた。
しかし銭湯のおやじに動揺は見られない。恐るべき胆力の持ち主だ。
っていうかいい加減にしろよ、おやじw と心の中では思っていた。
あやたさんが「腹筋ばきばきばっかりやぞ！」といって嬉しそうだった。
割とタイムが速い人達がお風呂に入っているのでそうなるのであろう。
ボクはメガネがなかったのでほとんど腹筋の割れ目が見えず「あぁ、そうなんです？うん。」的な反応。
年長者に対する気遣いだとかそういうものはほとんどない。恐ろしい男・・・
そういえば銭湯へ行く途中だったか。あやたさんが
「普通に走れば普通に10分切れると思う。」というような事をのたまっていた。
これまた一瞬聞いてて意味がわからなかったが、口調から言ってどうもマジのようだ。
これにはエライびっくりさせられた。
これを聞いてたので篠山の速報を見てもまったくビックリしなかった。
寧ろ想定よりは遅いタイムだったので「あー、やっぱ冬の雨レースって大変なんだなぁ」としんみり。
それでも一桁だから凄いんだけど。
と同時にちょっと安心したりする自分もいた。
ふぅ、危うく30分もの差を付けられるとこだったわい・・・と。かなりセコい考えだ。
ボクの速報のときめきを返してくださいw
つづく・・・
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2015/03/04
BOOST＠homeで練ブー
京都マラソン後、ジョグジョグジョグでジョグりまくっております。とか言いながらたまに飛ばしすぎたりw
走るのが凄く楽しい。
と申しますのも、相変わらずやっとるんですわ。フォームの改良。
腕振りだけでもかなりのバリエーションがあり、それを変えるだけでも走り方が変わる。
おいおい、このフォームとやらはどんだけ引き出しあんだよ、と。
しばらくフォームの虜になりそう。
喉が痛くて咳は出るわ、目は若干痒いし、鼻水も少し出るし、倦怠感もあり。
風邪かと思ったら花粉症っぽい。
去年はあまり辛かった記憶がないけれど、今年は中々強烈。
走る時は割りと平気だけど、普段の生活で辛い。
少しイライラしてしまう傾向あり。
そんなに花粉症キツイ方じゃないと思うんだけど・・・早く終わってくれ〜。
さて、LINEでかおりんさんの情報で知ったのですが。
BOOST＠homeって奴でアディダスのシューズが無料でレンタルできるらしい。
おー、それは凄い！というわけで早速ページを見に行くも・・・26cmの在庫が全然ない。
超絶人気らしい。そりゃそーですわな。
KGNなボクは来る日も来る日もチェックして漸くレンタルする事ができましたw
思ったよりも小さな箱にギュッと二足ぶち込まれて送られてきました。
借りたのは「ultra boost」と「takumi ren boost」の二足。
まずはultra boostからいきましょか。
このultra boost、使うとしたらジョグ用。
履いて走ってみたら思ったより悪くなかった。足抜けも悪くないし。
しかし・・・なんか疲れる！
そりゃそーだ。ジョグに反発とかあんま要らないもん。
ジョグ用には使えないなぁ・・・
しかし、そんな事よりも致命的な欠点がある。
ぶっちゃけ、
開発者
出てこいやっ！！
というレベルに感じる。
と、申しますのも。
この横のゴツくてクソ硬い補強。
親指と小指の付け根の出っ張りにグリグリ当たりまくってすんげー気になる！
ボクは痛いってとこまではいかなかったけど。
でもロングジョグなんてやった日には間違いなく痛くなるだろう。
何故こんな補強にしたんです？w
試走するまでもなく開発段階で「これアカンでしょwww」となりそうなもんだけど。
そんなこんなでultra boostは10分お試ししただけでお蔵入り。
しかしそんなアディダスもただでは転ばなかった。
takumi ren boost。
裏のボツボツがかなり戦闘的な雰囲気を醸し出している。
で、このren boost。むっちゃええわこれ〜。
まずフィット感抜群。
ただボクには26cmだとちょっとタイト過ぎるように感じた。小指の辺りが少しキツい。
1サイズアップかワイド幅かな。
ただしワイド幅は白で配色があまり好きじゃない。
着地の安定感がいいし、グリップも抜群。
サブ3.5レベルとあるけど・・・どちらかと言うとサブ3レベルでは？
これフルで使いたくないわ〜。ハーフでなんとかって感じ。
サブ3.5レベルでスピード練習で使うには良いと思う。
クッションはボクが持ってる中だとターサージールTSとほぼ同じぐらい。
ウエーブイダテンダイナよりは明確に硬い。
デザインと配色がいいですな。カッケー。
張り切ってtakumi renでぶっ飛ばしまくってたら、脚の筋肉がバッキバキになった・・・
完全にやり過ぎた。途中ジャストキロ3分の表示を見たし。まぁ200mぐらいしか持たなかったけどw
ざっくり言ってキロ4'00〜4'30ぐらいだとブーストフォームの反発とクッションがいい感じに思えた。
ポンポン進んで気持ちいい。
キロ5ぐらいだとあんま意味ないかな。
ターサージールよりこっちの方がボクは好きだなぁ。
何かかなり気に入りましたよ。
高いからまだ買わないけどw
前足部のみに搭載されたブーストフォーム。
不自然な感じはあまりなかった。
まぁ、あってもなくてもどっちでもいいような気もしたけどw
少し沈む感触があまりお好みでない人もいるだろう。
そんなわけでultra boostはかなりどうでも良かったけど、renが良かったので後ろ髪惹かれる思いを抱きながら佐川に引き取られて帰っていった。
renちゃん、カムバーック！
あ、返す時コンビニで引き取ってくれるような宅配業者にしてくれるとありがたいのにね。
佐川だと家にいなくちゃなんないし。
一人暮らしだとちょっと難しいよね。
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