2015/03/31
400x5インターバルリベンジ
往復36kmチャリ通、慣れてきた。裏道とかわかってきたしー、土日はランオフしたのもあって足が軽～い。
雨の日どうすっかな・・・なんかロードバイクでもいける良いカッパはないものか。
現在挑戦中のインターバル、400m(キロ3'40)×5。
先週は上のラップの通り壮絶に撃沈した。
ちょwww3本で止めてるのに1本もペース追いついてないwww
とりあえず言い訳を並べ立てたね。
1、前の週に1mmも走ってないのにいきなりインターバルはちょっと
2、中央公園の土のとこでやってみたんだけど、ならされてないし全然進まねぇ
3、引越しとかチャリ通でちょっとお疲れモードだった
4、400mのインターバルはしんどい
しかーし！今回はやるぜ、俺は。
ぜってー、負けねー。
お願いしますよ、ジャパンブースト2さん。
しゃー、んなろー！
勝ったwww楽勝wwwジャパンブースト2さんゴイスーwww
・・・いや、楽勝ではなかったな。結構キツかった。
本数を重ねるにしたがってレストのジョグのペースが落ちていってるから丸分かり。
リラックスを意識してやったのでフォームは割りと上手いことできた。
走り終わった後のダメージも少ない。最初にやった200x10よりダメージ少ない。ちょっと慣れてきた？
しかしフォームを上手いことやればもうちょっと楽にこなせそうな感触がある。
パワーロスがまだ多い。
もう少し力抜いて、少しピッチ上げた方がいいかなぁ。
ちなみに何でインターバルのペースがキロ3'40なのかと言うと。
フル3:20切り→10km42分切り→5km20分切り
まずは5km20分切りだけど・・・練習5kmTTが21'37。
5kmの閾値走とかの距離の長いスピ錬で達成するのは時間がかかりそうで気が遠くなった。
「５０００ｍの練習方法 ～競技者から市民ランナーまで～」というナイスなブログをざっと見たところ・・・
5km20分(キロ4'00)を切るには1kmを-20秒した3'40で走れるスピードが必要。
1kmを3'40で走る力をつけるには200mx10とか400mx5のインターバルを3'40でやっていけばいいらしい。
で、スピード持久力の方は+20秒した4'20で6kmとか8kmをペース走やればいいらしい。
要するに5kmレースペースからプラマイ20秒で練習すればいいらしいのだ。
実にシンプルでわかりやすく、説得力がある。
まぁ、レースペースからプラマイ10秒とか20秒とかはフルの練習でもそんな感じですわな。
ちなみに間違ってるかもしれないのでwちゃんとやりたい人はナイスな互戦さんのナイスなブログに目を通した方が良いと思う。
後はスピ錬だけだと持久力がガタ落ちになるんで、スピ練の翌日に長めのジョグをやってる。
15～20kmぐらい。慣れたらもうちょい距離伸ばそうかな。
オフシーズンだから頑張って30ｋｍとかはやらないけど。
なんか目標達成の為の練習の為の練習の為の練習、的な感じになってますが。
高い目標だからこそ、段階を踏んでやっていけばいけるかもしれない。
でも、このミニ目標みたいなのがあると結構やりがいがあるというか楽しい。
頑張るどー。
サンクスで押してたこれ買ってみた。
ふわっふわで中々美味い。やるじゃねーか。高いけど。
まぁ、あやたさんのメロンパンには敵わないけどね！
・・・ほら、まぁ一応言うとかんとw
