400x5インターバルリベンジ

往復36kmチャリ通、慣れてきた。
裏道とかわかってきたしー、土日はランオフしたのもあって足が軽~い。
雨の日どうすっかな・・・なんかロードバイクでもいける良いカッパはないものか。

現在挑戦中のインターバル、400m(キロ3'40)×5。

2015-0331-400failure.jpg

先週は上のラップの通り壮絶に撃沈した。
ちょwww3本で止めてるのに1本もペース追いついてないwww
とりあえず言い訳を並べ立てたね。
1、前の週に1mmも走ってないのにいきなりインターバルはちょっと
2、中央公園の土のとこでやってみたんだけど、ならされてないし全然進まねぇ
3、引越しとかチャリ通でちょっとお疲れモードだった
4、400mのインターバルはしんどい

しかーし!今回はやるぜ、俺は。
ぜってー、負けねー。
お願いしますよ、ジャパンブースト2さん。

2015-0331-400success.jpg

しゃー、んなろー!
勝ったwww楽勝wwwジャパンブースト2さんゴイスーwww
・・・いや、楽勝ではなかったな。結構キツかった。
本数を重ねるにしたがってレストのジョグのペースが落ちていってるから丸分かり。
リラックスを意識してやったのでフォームは割りと上手いことできた。
走り終わった後のダメージも少ない。最初にやった200x10よりダメージ少ない。ちょっと慣れてきた?
しかしフォームを上手いことやればもうちょっと楽にこなせそうな感触がある。
パワーロスがまだ多い。
もう少し力抜いて、少しピッチ上げた方がいいかなぁ。

ちなみに何でインターバルのペースがキロ3'40なのかと言うと。
フル3:20切り→10km42分切り→5km20分切り
まずは5km20分切りだけど・・・練習5kmTTが21'37。
5kmの閾値走とかの距離の長いスピ錬で達成するのは時間がかかりそうで気が遠くなった。

「5000mの練習方法 ~競技者から市民ランナーまで~」というナイスなブログをざっと見たところ・・・
5km20分(キロ4'00)を切るには1kmを-20秒した3'40で走れるスピードが必要。
1kmを3'40で走る力をつけるには200mx10とか400mx5のインターバルを3'40でやっていけばいいらしい。
で、スピード持久力の方は+20秒した4'20で6kmとか8kmをペース走やればいいらしい。
要するに5kmレースペースからプラマイ20秒で練習すればいいらしいのだ。
実にシンプルでわかりやすく、説得力がある。
まぁ、レースペースからプラマイ10秒とか20秒とかはフルの練習でもそんな感じですわな。
ちなみに間違ってるかもしれないのでwちゃんとやりたい人はナイスな互戦さんのナイスなブログに目を通した方が良いと思う。
後はスピ錬だけだと持久力がガタ落ちになるんで、スピ練の翌日に長めのジョグをやってる。
15~20kmぐらい。慣れたらもうちょい距離伸ばそうかな。
オフシーズンだから頑張って30kmとかはやらないけど。

なんか目標達成の為の練習の為の練習の為の練習、的な感じになってますが。
高い目標だからこそ、段階を踏んでやっていけばいけるかもしれない。
でも、このミニ目標みたいなのがあると結構やりがいがあるというか楽しい。
頑張るどー。

サンクスで押してたこれ買ってみた。
20150330150538-482.jpg
ふわっふわで中々美味い。やるじゃねーか。高いけど。
まぁ、あやたさんのメロンパンには敵わないけどね!

・・・ほら、まぁ一応言うとかんとw
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コメント

誰も突っ込まないので・・・

5km40分切り
→20分切り・・・やんね?(^^;

てか、そのサイト面白そう!
今度ゆっくりみてみよう。

>りょうたさん
壮絶に間違えました。もちろん20分切りです。
互戦さんのブログ中々面白いですよ。
同じ長距離でもトラックの5,000とかとマラソンではなんか世界が少し違う感じですねぇ。
ちょっと記録会とか行ってみたくなります。

メガネくん、やっぱりオレのこと好きやな?w

10キロ40分をしようと思ったら…5キロ何分で走れればいいんだー???
それがわからなくって、オレ挫折www

>あやたさん
おぉ、久しぶりに聞いたw
ダニエルズの表を見ると手っ取り早いですよ。あやたさん大体横並びでしたよね?
10km40分だと・・・VO2max 52です。
5km 19'17(3'51/km) 10km 39'59 フル3:04'36
Tペースは4'07/km
ちょ〜頑張って5kmを19'17で走りきれれば10km40分をギリで切れるらしいっす。
毎週5kmTTだとシンドすぎるので、Tペース走も混ぜて練習するのがええと思いますが。

ちなみに秘密の目標の為にはVO2max54必要。
5km 18'40(3'44/km) 10km 38'42(3'52/km) ハーフ1:25'04 フル2:58'47
Tペースは4'00/km
ちょ〜頑張って5km18'40で走りきれれば秘密の目標へのスピードは足りてる感じですかね。
もしくは「5km20分とか普通に走れるしw」って感じ。

>土のとこでやってみたんだけど、ならされてないし全然進まねぇ
同感!
自分もサッカーグラウンドで走るんすけどね。
反動っつーか、何かが殺されてる気がする。。。
ま、これも修行だ!と受け入れてますけど。

>ファーさん
硬めのグラウンドでキチンと均されてるのがいいんでしょうけど、そういうとこは維持も大変だから開放されてないですよね。
ジョグなら多少スピード殺されても受け入れるのですが、スピ練だと受け入れられませんでしたw
ジョグはグラウンドより芝生が気持ちよくていいんですが、近くにはそういう場所がなさそうです。
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プロフィール

メガネくん

Author:メガネくん
2013.2.12から走り始めました。
久米田池の周りをぐーるぐる。

自己ベスト
2014.9.14 歴史街道丹後100kmウルトラマラソン 13:49:27
2015.11.1 淀川市民マラソン フル 3:26:30
2016.10.23 和歌浦ベイマラソン ハーフ 1:33:21
2016.4.29 堺シティマラソン 10km 41:35

参戦予定大会
2016.12.23 加古川マラソン フル
2017.01.29 大阪ハーフ
2017.02.19 泉州国際市民マラソン フル

大会結果

2013.4.29 堺シティマラソン 10km 47:18
2013.10.27 和歌浦ベイマラソン ハーフ 1:45:33
2013.11.3 淀川市民マラソン フル 3:50:58
(初フル 目標サブ3.5 大撃沈)
2013.12.15 三田国際マスターズ ハーフ 1:42:33
2014.2.16 泉州国際市民マラソン DNF
2014.5.3 武庫川ユリカモメウルトラ70kmマラソン DNS
2014.9.14 歴史街道丹後100kmウルトラマラソン 13:49:27
2014.10.26 和歌浦ベイマラソン1:41:28
2014.11.23 福知山マラソン3:58:03
2014.12.14 三田国際マスターズマラソン DNS
2015.1.11 信太山クロスカントリー 10km 49:04
2015.2.15 京都マラソン フル 3:36:01
2015.3.21 大阪城リレーマラソン DNS
2015.4.05 紀の川市桃源郷ハーフ 1:39:12
2015.8.30 夢高原かっとび伊吹 10km DNS
2015.11.1 淀川市民マラソン フル 3:26:30
2015.11.29 和歌浦ベイマラソン ハーフ 1:53:37
2015.12.20 二色浜マラソン 20km 1:35:29
2016.1.10 信太山クロスカントリー 10km 45:15
2016.2.21 泉州国際市民マラソン フル DNS
2016.4.10 紀の川市桃源郷ハーフマラソン DNS
2016.4.29 堺シティマラソン 10km 41:35
2016.10.23 和歌浦ベイマラソン ハーフ 1:33:21

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