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サブ3.5までの練習振り返り

サブ3.5を獲れた淀川市民マラソンまでの練習を振り返る。

1月 206km
1/11 信太山クロスカントリー 10km 49:04

2月の京都マラソンに向けて燃えまくっていた時期。
ロングペース走の代わりにビルドアップ走を頑張っている。17km、25km、30kmを一回ずつ。
ジョグはあまり距離踏まず。
ジョグ 5〜8km(6:00〜7:30)
ペース走6〜11km(4:40〜4:50)3回
ビルドアップ走17〜30km(4:50〜5:00)4回

2月 144km
2/15 京都マラソン 3:36:01(3:34:15)

京都マラソンは若干のオーバーペースで終盤少し落ちるも快走。PB15分程度更新。
テーパリングとマラソン後の回復で練習量少なめ。(落としすぎ
ジョグ3〜8km(5:30〜6:00)
ペース走5〜10km(4:30〜5:10)2回


3月 173km
来シーズンに向けて短い距離でのスピード養成に取り組みだす。
インターバルや流し重視。
ジョグ5〜22km(5:30〜6:00)
インターバル走 200x10(3:30〜3:40)1回
インターバル走 400x5(3:40〜4:00)2回


4月 41km
4/5 紀の川市桃源郷ハーフマラソン 1:39:12

気温が高めでアップダウンもあったけど、ハーフ100分切り達成。PB更新。
しかし、このハーフマラソンの3日後にスピ練やろうとして右踵及び右足首を故障。ハーフのダメージを甘く見ていた。
オフシーズンなのでとにかくランオフしまくるが、この故障の影響を9月まで引きずることに。

5月 4km
右踵及び右足首故障の為とにかくランオフ。じっと耐える。

6月 133km
二ヶ月近くランオフし、ようやく痛みが引いた。走力ガタ落ちしたけど練習再開。
リハビリ月間とし、ほぼジョグのみ。
ジョグ3〜22km(6:00〜7:30)
1kmTT(3:53)


7月 226km
引き続きジョグ中心だがペース走を入れ始める。ペース走の後はまだ右踵及び右足首に違和感を感じる事が。
ジョグ 6〜21km(6:00〜7:30)
1kmTT(3:48)
ペース走5〜9km(4:40〜5:10)4回
インターバル走1000x7(4:15)


8月 178km
7月末からインターバルをやり出す。ジョグはペースを落として距離は欲張らず。右足に張りを感じる事が2回。
ジョグ 6〜14km(7:00〜7:30)
ペース走10km(4:30〜4:40)2回
インターバル1000x7(4:15)2回
インターバル2000x3 (4:20)1回


9月 212km
ペース走とビルドアップ15kmが軸。ビルドアップの後に右足の不調が2回。
ジョグ 6〜18km(6:30〜7:30)
ペース走3〜7km(4:40〜5:00)2回
ビルドアップ走12〜15km(4:40〜5:30)3回


10月 285km
ジョグは10km以上と決めて走った。ペース走10kmとビルドアップ25kmが軸。
ふくらはぎに負担をかけなようにフォーム改良。右足の不調は若干感じる事もあったがほぼ気にならず。
ジョグ 6〜14km(6:30〜7:30)
1kmTT (3:35)
ペース走3〜10km(4:30〜5:00)5回
ビルドアップ走10km(4:10〜4:30)1回
ビルドアップ走25km(4:50~5:20)2回


11/1 淀川市民マラソン 3:26:30(3:26:01)


振り返ってみると・・・故障との戦いだったw
2ヶ月ランオフするも完治とはいかず、右足の不調でポイント練習をこなせない事が何度かあった。
しかし、今思うと不調抜きにしてもポイント練習の負荷が高すぎるのが問題だったように思う。
設定ペースが高い場合もあるし、実際走ったペースが設定より速過ぎる場合もあるし。
例えばビルドアップ15km。Mペース 5km→Mペース-10秒 5km→Mペース-20秒 5kmでやったけど、どうにもキツイ。
自分にはハイレベルすぎる設定のようだ。
こんな練習を今後続けていたのではまた故障するに違いない。
現在ポイント練習の設定を全般的に見直して練習中。
調子良く走れております!

フルには重視すべきではないと言われているインターバル?
1000mを7本もやる練習をやったけど、果たして効果はあったのか?
・・・よくわかりませんw
確認できたのは僕はインターバルが大好きという事だけだった。
ので今後もインターバルは続けていくし、今日もやる。
設定は他の練習同様に大分見直した。

30kmペース走に関しては今のところボクには必要ないと結論づけた。
25kmのビルドアップでも十分すぎる感じだ。20kmでも良かったかな?と思っているぐらい。
回数も1回でいいかな。多くても2回やれば十分。
同様に20km以上のロングジョグに関してもやらなくて大丈夫そうだ。
10kmぐらいを頻繁に走ってれば持久力は十分つくようだ。

今までの練習をどう見なおして今後の練習をやっていくのかはまた今度〜。
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コメント

参考になります。
ありやす。

遅ればせながら、
サブ3.5おめでとうございます。

西のポンコツが去って寂しいです(笑)

>ファーさん
ありがとうございます〜。
誰がポンコツやねんw
まぁ、次またポンコツになるかもしれないし、ポンコツは他にもごえもんさんとかいるから大丈夫です!
非公開コメント

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プロフィール

メガネくん

Author:メガネくん
2013.2.12から走り始めました。
久米田池の周りをぐーるぐる。

自己ベスト
2014.9.14 歴史街道丹後100kmウルトラマラソン 13:49:27
2015.11.1 淀川市民マラソン フル 3:26:30
2016.10.23 和歌浦ベイマラソン ハーフ 1:33:21
2016.4.29 堺シティマラソン 10km 41:35

参戦予定大会
2016.12.23 加古川マラソン フル
2017.01.29 大阪ハーフ
2017.02.19 泉州国際市民マラソン フル

大会結果

2013.4.29 堺シティマラソン 10km 47:18
2013.10.27 和歌浦ベイマラソン ハーフ 1:45:33
2013.11.3 淀川市民マラソン フル 3:50:58
(初フル 目標サブ3.5 大撃沈)
2013.12.15 三田国際マスターズ ハーフ 1:42:33
2014.2.16 泉州国際市民マラソン DNF
2014.5.3 武庫川ユリカモメウルトラ70kmマラソン DNS
2014.9.14 歴史街道丹後100kmウルトラマラソン 13:49:27
2014.10.26 和歌浦ベイマラソン1:41:28
2014.11.23 福知山マラソン3:58:03
2014.12.14 三田国際マスターズマラソン DNS
2015.1.11 信太山クロスカントリー 10km 49:04
2015.2.15 京都マラソン フル 3:36:01
2015.3.21 大阪城リレーマラソン DNS
2015.4.05 紀の川市桃源郷ハーフ 1:39:12
2015.8.30 夢高原かっとび伊吹 10km DNS
2015.11.1 淀川市民マラソン フル 3:26:30
2015.11.29 和歌浦ベイマラソン ハーフ 1:53:37
2015.12.20 二色浜マラソン 20km 1:35:29
2016.1.10 信太山クロスカントリー 10km 45:15
2016.2.21 泉州国際市民マラソン フル DNS
2016.4.10 紀の川市桃源郷ハーフマラソン DNS
2016.4.29 堺シティマラソン 10km 41:35
2016.10.23 和歌浦ベイマラソン ハーフ 1:33:21

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