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今後の練習~

今までの練習の問題点
強度が高すぎる。特にペース設定が速すぎる。
インターバル走も本数が多すぎたり。
ロング走もビルドアップでやったけど25kmはちょっと長すぎるような。
ペース走で出だしが辛い事が度々。一応アップジョグ4kmと流し2本はやってる。
暖機に時間がかかるタイプなのか?

今後の練習
強度を下げる。目的としては故障の予防及びポイント練習の安定した消化。
多少調子が悪くてもこなせる程度の強度が望ましい。
暖機が遅い事を考えて、ゆっくり入れるビルドアップの要素をもっと積極的に取り入れる。
取り敢えず柱となるポイント練習は3つ。
インターバル走(1200m)
3km×3ビルドアップ走(Tペース軸)
5km×3ビルドアップ走(Mペース軸)

ポイント練習→ゆるジョグ10km→ランオフ
を一つのサイクルとする。
ジョグに関しては無理に距離を追う必要はなさそう。
ジョグの距離を伸ばそうとするとポイント練習がキツくなる。

VDOTの設定
ダニエルズさんの表はたのくる師匠のブログ参照。
淀川後VDOT47の設定で軽くポイント練習やってみたけど、結構キツイ。
考えてみれば淀川前はVDOT44~45ぐらいで練習してたので47は飛びすぎ。
45まで戻してやろうかと思ったけれどレース結果を照らし合わせると46ぐらい。
実際VDOT46の設定でやってみたらいい感じに思えたのでこれでやってみようと思う。
1つ間違えるだけで負荷が結構違う。VDOTの見極めは慎重に~。

インターバル走(1200m)
1000mのインターバルでトップスピードも上がるようなので、200や400まではいらない。
1000m×7本、最近またやってみたけど危険を感じて6本で終了。
こなせない事はないけどやはり強度として高すぎる。
1000mと1200mでは1200mの方がVO2max刺激時間が長いようなので1200mに。
1200m×5本をやってみたけど、まだ強度が高いように感じた。翌日明らかに足が重い。
1000mだと5本が一般的だけど、1200mは4本で良さそう。
インターバルもビルドアップにした。2秒ずつ上げていって最終的にIペースに到達。
レストは2秒ずつ増やしていって最終90秒になるように。
VDOT46(Iペース4:12/km)だと
4:18/km→レスト86秒→4:16/km→レスト88秒→4:14/km→レスト90秒→4:12/km

ペースをギチギチに管理する為にガーミンコネクトでワークアウト作成。
2015-1125-connect.png

疾走箇所はプラマイ2秒で設定。設定を外れるとガーミンが警告音で知らせてくれる。
3秒だと幅がありすぎるし、1秒ではシビア過ぎる。
一々時計を見るよりもペースを合わせやすい。
なんか走らされてる感じでちょっと嫌だけど、馴れの問題かな。

3km×3ビルドアップ走(Tペース軸)
10kmペース走の代わり。
Mペース→Mペース-10秒→Mペース-20秒だと結構キツイ。
あれやこれやと考えた結果、
Tペース+30秒→Tペース+15秒→Tペース
ぐらいがいいかな、と。
Mペースより10秒程度遅く入ってTペースまで上げる感じ。

5km×3ビルドアップ走(Mペース軸)
これも同じくMペース→Mペース-10秒→Mペース-20秒だと結構キツイ。
大胆にMペース+20秒→Mペース+10秒→Mペースでやってみようと思う。
あまりにも緩すぎるようならMペース+10秒→Mペース→Mペース-10秒に変更かな。
アップ3km、ダウン2kmと合わせて計20km。
翌日のゆるジョグ10kmと合わせれば30km。
二日間でそれだけ走れば十分な持久力が養成できる。


あれやこれやと試しながらなのでまだ定まっていない感じだけど、今んとここんな感じ。
練習しながらもうちょっと調整していかないといけないだろう。
負荷重視ではなく頻度重視。
家庭の事もあるので土日にあまり長い練習時間を取りづらい事もある。

これまで練習でやけにペースの速さを追い求めていたけど、練習番長的なところがあった。そして故障。
自己満足的な練習で終わるのではなく、現実的に結果を出せる練習をやっていきたい。
ポイント練習の強度を下げる事で練習全体が安定して、不安なくもっとランニングが楽しくなればいいな~。
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コメント

素晴らしい!
メガネ君は真面目に練習出来るのがすごい^^
おっさんも少しずつは真似しないとドンドン差が付きますね!元から差が付いてるけど。
少しだけでも真似します^^;

>カステランさん
練習は結構好きなんですよ。特にスピード練習は。
たまに嫌になる事もありますけどw
お互いボチボチ頑張りましょう!
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プロフィール

メガネくん

Author:メガネくん
2013.2.12から走り始めました。
久米田池の周りをぐーるぐる。

自己ベスト
2014.9.14 歴史街道丹後100kmウルトラマラソン 13:49:27
2015.11.1 淀川市民マラソン フル 3:26:30
2016.10.23 和歌浦ベイマラソン ハーフ 1:33:21
2016.4.29 堺シティマラソン 10km 41:35

参戦予定大会
2016.12.23 加古川マラソン フル
2017.01.29 大阪ハーフ
2017.02.19 泉州国際市民マラソン フル

大会結果

2013.4.29 堺シティマラソン 10km 47:18
2013.10.27 和歌浦ベイマラソン ハーフ 1:45:33
2013.11.3 淀川市民マラソン フル 3:50:58
(初フル 目標サブ3.5 大撃沈)
2013.12.15 三田国際マスターズ ハーフ 1:42:33
2014.2.16 泉州国際市民マラソン DNF
2014.5.3 武庫川ユリカモメウルトラ70kmマラソン DNS
2014.9.14 歴史街道丹後100kmウルトラマラソン 13:49:27
2014.10.26 和歌浦ベイマラソン1:41:28
2014.11.23 福知山マラソン3:58:03
2014.12.14 三田国際マスターズマラソン DNS
2015.1.11 信太山クロスカントリー 10km 49:04
2015.2.15 京都マラソン フル 3:36:01
2015.3.21 大阪城リレーマラソン DNS
2015.4.05 紀の川市桃源郷ハーフ 1:39:12
2015.8.30 夢高原かっとび伊吹 10km DNS
2015.11.1 淀川市民マラソン フル 3:26:30
2015.11.29 和歌浦ベイマラソン ハーフ 1:53:37
2015.12.20 二色浜マラソン 20km 1:35:29
2016.1.10 信太山クロスカントリー 10km 45:15
2016.2.21 泉州国際市民マラソン フル DNS
2016.4.10 紀の川市桃源郷ハーフマラソン DNS
2016.4.29 堺シティマラソン 10km 41:35
2016.10.23 和歌浦ベイマラソン ハーフ 1:33:21

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