LT走14km

バイブルである「アドバンスト・マラソントレーニング」が昨日届きました。
これで心置きなくトレーニングできますな!
11/3 淀川市民マラソンのレース17週前に突入しております。
いよいよバイブルの「週88kmまでのマラソントレーニング」を実行する時がきました。

レース17週前
月曜 休養またはクロストレーニング
火曜 LT走(6kmを15kmからハ−フマラソンのレースペースで)13km
水曜 休養またはクロストレーニング
木曜 有酸素走14km
金曜 休養またはクロストレーニング
土曜 回復走6km
日曜 ミディアムロング走
週間走行距離 52km


月曜のメニューは既に完璧にこなしました!超楽勝www(当たり前

本日火曜日はLT走です。
ウォームアップ5km+ペース走6km+クールダウン2kmで行く!
問題はペース走の部分のペース。未だによくわからない。
前回は5:00/kmでやったけど果たして合っているのかどうか?
確かめるなら今でしょ!
バイブルを紐解いてみると・・・

LT走 最高心拍数に対する比率(%)82〜91

とありました。計算計算〜。
最高心拍数の簡易な推定式「207-年齢×0.7」
207-35×0.7=182.5
82〜91%=150〜166

よっし!心拍数150〜166で走ればおk!
というわけで発進。
まずは5kmウォームアップ。
6:30ぐらいで入り徐々に上げて行く。大仙公園のふさふさの芝生の上を走りました。
いやー、芝生最高。気持ちいい〜。心拍数120ぐらい。
アスファルトに戻り更にペースアップ。5:40で心拍127。5:00で心拍137。
・・・既にちょっとシンドイっすw

5km終わっていよいよペース走6km部分。
4:30で心拍145。ぐ、ぐぐ・・・ぐぬぅ〜ん・・・
心拍150に届かないので更に上げる。
4:20で心拍150。が、ががが・・・ぐがががが・・・
いや、これ無理無理無理無理wwwくっそwピート教官wあいつ適当書きやがってwww

ピート・フィッツィンジャー 何しとんじゃー

4:20〜4:30を死に物狂いでキープする。心拍は150〜155をウロウロ。とにかく無心で走る。
嘘です。途中ちょっと女性ランナーのお尻をチラッと見ました。
チラっと見ながらとにかく無心?で走る。走る走る・・・すでにフォームもへったくれもない。
ペース走6km部分終了〜。

ボロボロの状態で残り2kmを。
さぁ、戻ろう。僕らの楽園(エデン)へ!
・・・ふぅ。芝生まじ最高〜。あまりに気持ちいいので1km追加。

14km 1:16:53 平均5:29/km

とりあえず4:20/kmはない。速すぎる。死ぬ。
4:30/kmもない。速すぎる。死ぬ。
4:40/km・・・な、なんとか。
そう言えばたのくるさんという方がサブ3.5のスピード練習について書いていたのを思い出しました。
この記事はサブ3.5達成のための練習法について非常にわかりやすく書かれているのですが、スピード練習の部分を引用してみると

LT値はハーフのペースとも5kmベストの92.5%の速さ、あるいは最大心拍数の75%以上だとされています。体感的には心拍は日々の変動があり、5kmベストの92.5%が適度だと思います。

5kmを21分20秒(04'16/km)で走れるランナーのLT値は
5000m/21.33=234.4m/分 234.4*0.925=216.8m/分=4分36秒 
04'30/km-04'35/kmで5km走をすれば良いと思います。


ふむふむ、二ヶ月程前になるけどボクの10kmのベストが45:32。
ダニエルズさんの表に照らし合わせてみるとVDOT44。
VDOT44の5kmのタイムが22:15。
5000m/22.25=224.7m/分 224.7*0.925=207.8m/分=4分49秒
4:45/km〜4:50/km
おぉ!なんか納得のペース数値。次からこれでやろーっと。
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コメント

VDOT44ならLTペースは4'43/kmでOKです。
今の時期からこれで走ってけばサブ4どころか
秋にはきっとサブ3.5圏内ですよ~(*^^)v

走歴短いのにタフですね~!
女性の尻が出没するコースを選ぶのが鍵ですかね?

Tペースですね。あれこれ計算するよりも素直にダニエルズさんの表見た方が速かったw
6月の練習での手応えを感じ始たので「これなら現状の走力でもテーパリングすればサブ4いけるかも」と思って、スピードもうちょい上げてがっつりサブ3.5狙いに行こうかと思ってます。
突っ込みすぎて35km付近で爆死しないようにだけは気をつけたいですが。

気をつけてるとはいえ故障してもおかしくない勢いで短い期間で距離増やしてますが、意外と故障しませんね。自分でも不思議です。
お尻はコースがどこであろうと嗅覚で探しだしています。
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プロフィール

メガネくん

Author:メガネくん
2013.2.12から走り始めました。
久米田池の周りをぐーるぐる。

自己ベスト
2014.9.14 歴史街道丹後100kmウルトラマラソン 13:49:27
2015.11.1 淀川市民マラソン フル 3:26:30
2016.10.23 和歌浦ベイマラソン ハーフ 1:33:21
2016.4.29 堺シティマラソン 10km 41:35

参戦予定大会
2016.12.23 加古川マラソン フル
2017.01.29 大阪ハーフ
2017.02.19 泉州国際市民マラソン フル

大会結果

2013.4.29 堺シティマラソン 10km 47:18
2013.10.27 和歌浦ベイマラソン ハーフ 1:45:33
2013.11.3 淀川市民マラソン フル 3:50:58
(初フル 目標サブ3.5 大撃沈)
2013.12.15 三田国際マスターズ ハーフ 1:42:33
2014.2.16 泉州国際市民マラソン DNF
2014.5.3 武庫川ユリカモメウルトラ70kmマラソン DNS
2014.9.14 歴史街道丹後100kmウルトラマラソン 13:49:27
2014.10.26 和歌浦ベイマラソン1:41:28
2014.11.23 福知山マラソン3:58:03
2014.12.14 三田国際マスターズマラソン DNS
2015.1.11 信太山クロスカントリー 10km 49:04
2015.2.15 京都マラソン フル 3:36:01
2015.3.21 大阪城リレーマラソン DNS
2015.4.05 紀の川市桃源郷ハーフ 1:39:12
2015.8.30 夢高原かっとび伊吹 10km DNS
2015.11.1 淀川市民マラソン フル 3:26:30
2015.11.29 和歌浦ベイマラソン ハーフ 1:53:37
2015.12.20 二色浜マラソン 20km 1:35:29
2016.1.10 信太山クロスカントリー 10km 45:15
2016.2.21 泉州国際市民マラソン フル DNS
2016.4.10 紀の川市桃源郷ハーフマラソン DNS
2016.4.29 堺シティマラソン 10km 41:35
2016.10.23 和歌浦ベイマラソン ハーフ 1:33:21

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